ESERCIZI DI CORE STABILTY: PERCHE’ TUTTI DOVREMMO FARLI

CORE STABILITY: DI COSA SI TRATTA

Il termine core fa riferimento al centro o al nucleo del corpo e comprende l’insieme dei muscoli profondi, responsabili della postura, che si trovano tra le costole e il bacino, attorno alla colonna vertebrale (addominali, muscoli pelvici e della schiena). Sono il centro dell’energia del corpo e lo aiutano ad essere più stabile.

Invece la core stability o stabilità del core è l’insieme degli esercizi volti a migliorare la propriocezione e il tono delle strutture che compongono il core.

Avere un core tonico può migliorare le performance dello sportivo. Inoltre, gli esercizi per la core stability sono spesso usati nella terapia per il mal di schiena e protezione e sostegno della colonna vertebrale. Sono esercizi posturali preventivi ed anche riabilitativi a tutti gli effetti!

Praticandoli con costanza, questi esercizi di core stability rinforzano e stabilizzano la schiena, tonificano tutta la cintura addominale, proteggendo quindi la colonna lombare. Rendendoci più preparati, pronti e consapevoli nei movimenti, sopperendo quindi a sforzi e posture scorrette nella nostra vita quotidiana.

Un utilizzo errato della core stability induce a problematiche di varia natura alla schiena, quest’ultima particolarmente vulnerabile e predisposta a degenerazioni in corrispondenza di movimenti irruenti e sbagliati.

CORE: DI QUALI MUSCOLI SI COMPONE

L’area del tronco è delimitata in alto dal diaframma, e in basso dal pavimento pelvico (due grosse ed importanti aree muscolari trasversali). Invece, anteriormente e lateralmente, abbiamo la fascia addominale (principalmente retto dell’addome e il trasverso). Mentre posteriormente, il quadrato dei lombi e i muscoli profondi della colonna vertebrale.

I muscoli profondi che si attivano con gli esercizi di core stability sono:

Anterioremente:

  • Addominali obliqui
  • Trasverso addominale

Posteriormente:

  • Lombari
  • Grande e Medio gluteo
  • Dorsali
  • Muscoli Paravertebrali ed Erettori spinali

PERCHEE’ IMPORTANTE ALLENARE IL CORE:

La core stability ha una grande rilevanza nella vita quotidiana, apporta numerosi vantaggi a chi la adotta. L’importanza principale è riscontrabile nell’alleviamento del mal di schiena, cioè tutte quelle problematiche legate alla parte posteriore del corpo, particolarmente soggette al carico di muscoli e ossa.

Migliora la postura:

Riduce il mal di schiena proteggendo la colonna vertebrale: gli esercizi di core stability sono utilizzati anche a fini terapeutici perché i numerosi esercizi previsti aiutano a combattere il mal di schiena cronico e i dolori lombari, cervicali o articolari.

Aumenta la nostra consapevolezza nei movimenti e gesti quotidiani (propriocettività):

L’esecuzione di un movimento fatto in modo consapevole previene numerosi traumi da sforzo o gesto brusco ed incontrollato.

Migliora le performance sportive e ne riduce il rischio infortuni:

Uno dei benefici da non sottovalutare assolutamente risiede nel mantenere una performance sportiva all’altezza, dovuto al miglioramento graduale della flessibilità. I muscoli necessitano di allenamenti specifici per garantire le massime performance, la core stability riduce al minimo i potenziali infortuni muscolari, offrendo al soggetto una pianificazione più oculata del suo allenamento. Tantissimi sportivi utilizzano la core stability per migliorare le loro prestazioni fisiche durante l’anno.

Tonifica il pavimento pelvico e la parete addominale (con effetto pancia piatta):

Molto utile laddove sono presenti prolassi o lassità pelviche e diastasi addominali post parto (partendo però inizialmente con gli esercizi ipopressivi di vacuum addominale). Il centro del corpo, ovvero la pancia, viene sollecitato in tutti gli esercizi grazie al lavoro degli addominali profondi, in particolare del muscolo trasverso.

ERRORI DA EVITARE DURANTE L’ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI DI CORE STABILITY:

Velocità di esecuzione: la lentezza nell’esecuzione è l’arma vincente. Qui la velocità non serve a nulla. La riuscita di un esercizio, soprattutto della core stability, passa attraverso l’esecuzione perfetta dei movimenti. Uno spostamento lento è sicuramente una condizione migliore per i muscoli che stanno risvegliandosi, condizione che può essere velocizzata quando si è completamente attivi. La parola chiave è lentezza ed armonia dei gesti.

E’ prevista una gradualità di lavoro in base al livello di allenamento: si parte con degli esercizi più statici (per principianti) oppure con esercizi dinamici, se sei allenato. Non avere foga di volere fare troppo fin da subito. Soprattutto se sei poco allenato o soffri di mal di schiena: ogni esercizio statico deve essere mantenuto per un tempo che va da 10 a 30 secondi massimo, per 3 o 4 serie. Il tempo di tenuta statica si prolungherà gradualmente in base al livello di allenamento e di gestione del dolore. Invece negli esercizi dinamici si lavora con 6/8 ripetizioni per esercizio.

La respirazione ha un ruolo fondamentale durante l’esecuzione: non rimanere mai in apnea! Inspira dal naso ed espira dalla bocca mantenendo sempre un tono di base addominale (ovvero la pancia sempre un pò richiamata indentro per lavorare col trasverso addominale).

Rilassamento addominale: non rimanere mai con l’addome rilassato, come detto prima mantieni sempre un minimo tono di base del trasverso dell’addome tenendo la pancia sempre un pò risucchiata in dentro, questo serve a proteggere la colonna lombare e mantenere il bacino in leggera retrovesione.

Allineamento dei vari segmenti della colonna vertebrale: quando si eseguono gli esercizi ricordati di scannerizzare ogni parte del tuo corpo allineando i vari segmenti in modo da mantenere sempre la colonna vertebrale in linea retta, quindi anche la testa deve sempre essere dritta, la curva cervicale in asse, bisogna sempre immaginare che idealmente ci sia un filo che esce dall’apice del nostro capo e venga sempre un pò tirato verso l’alto. Quindi attenzione a non insaccarti.

ESERCIZI DI CORE STABILITY LIVELLO BASE

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