POSTURA ED EMOZIONI

🍀“la società non si occupa di comprendere la vita emotiva, eppure ogni nostro movimento, ogni nostro suono, racconta la nostra vita emotiva” Sue Gerhardt🍀

🔍In molti si chiedono quanto emozioni e postura siano correlate. Gli studi che ne trattano sono svariati e affrontano in maniera bidirezionale come una possa incidere sull’altra.

👉Già negli anni ’50 Francoise Mezieres parlava del rapporto tra postura ed emozioni e quanto l’una incidesse sull’altra.

👉Wilhelm Reich ha parlato di blocchi muscolari che trattengono le emozioni e i suoi studi sono stati approfonditi dalla psicosomatica (cito Alexander Lowen) e dalla psicoterapia che non è a conoscenza delle proporzioni del corpo e degli studi di Francoise Mezieres. “Un corpo si irrigidisce per mancanza di comunicazione e con questa rigidità non riesce più a godere e a provare il piacere del contatto, il nutrimento di un abbraccio, e dopo poco non desidera più, sente solo il corpo che fa male”.

🔴Postura ed emozioni: come incidono l’una sull’altra❓

🔍Dagli studi è emerso come ci sia una stretta correlazione tra l’atteggiamento posturale e le emozioni, nel rapporto mente corpo, i possibili stati emotivi e condizioni psicologiche che tutti noi possiamo attraversare.

👉Una corrente contemporanea è l’embodied cognition che afferma (e conferma) che il rapporto tra mente e corpo è bidirezionale: la nostra mente influenza il modo in cui il corpo reagisce e, allo stesso tempo, la “forma” del nostro corpo (anche la postura che assumiamo) attiva la nostra mente.

🔴Faccio un’esempio.

🙁Se ci sentiamo depressi e poco vitali tendiamo a respirare meno, probabilmente a mangiare di più (fattori biochimici), a fare meno movimento e a diventare più sedentari (fattori strutturali).

🙁Questo a lungo andare modificherà la postura, che diventerà gradualmente “molle” e “pigra”, caratterizzata da torace incassato e spalle chiuse verso l’interno.

🙁Questa postura, a sua volta, non farà altro che spegnerne gradualmente le energie e la vitalità, sedimentando in questo modo lo stato psico-fisico.

😁Invece se ci sentiamo efficienti, orgogliosi di noi stessi, tendiamo a sentirci più energici, più predisposti all’agire che al sentire.

😁Di conseguenza la respirazione diventerà più regolare e garantirà il giusto apporto di ossigeno all’organismo, rendendolo ancora più vitale ed energico.

😁La postura, a lungo andare, diverrà solida, ben strutturata e radicata, caratterizzata da torace gonfio (grazie a un’ampia respirazione toracica), spalle aperte e schiena dritta. Un ruolo fondamentale spetta, come abbiamo visto, ALLA RESPIRAZIONE.🌬🌬🌬

👉Wilelm Reich aveva individuato una correlazione tra respirazione, emozioni e postura. Secondo Reich a un’inibizione della reattività emozionale corrisponde un blocco inconscio nella respirazione, e di conseguenza una diversa configurazione di torace e addome.

🔍Questo ha una spiegazione scientifica. Limitando la propria assunzione di ossigeno, il corpo rallenta i processi metabolici deprimendo il proprio livello energetico e spegnendo le passioni. Limitare la respirazione riduce la naturale mobilità del corpo favorendo la formazione di tensioni muscolari.

🔍Infatti se i movimenti respiratori, che costituiscono la matrice dell’espressione emozionale, vengono bloccati a causa di condizioni emotive alterate, diventano tensioni muscolari croniche. Queste tensioni possono collocarsi a vari livelli (gola, torace, addome e bacino, spalle, viso, mascella, braccia, gambe, piedi, mani…)

🔴 Dunque, le tensioni muscolari, possono essere espressioni di tensioni emotive represse, che se non trattate portano a una tensione cronica dell’intera fascia muscolare. Viceversa, tensioni muscolari croniche, a lungo termine, influenzano e stabilizzano l’emotività della persona.

🔴 TENSIONI NELLA GOLA:

🔎Le tensioni a livello della gola sono il risultato dell’inibizione dell’espressione vocale. Possono costituire un’inconscia repressione degli impulsi a piangere, urlare ed “alzare la voce”. Probabilmente, chi presenta questo blocco, da piccolo, si è trovato a dover reprimere il bisogno di dire qualcosa, arrabbiarsi, piangere.

👉Il MUSCOLO OMOIOIDEO ha un ruolo interessante. Si inserisce sull’osso ioide e sulla parte superiore della scapola. Nella gola c’è un osso chiamato ioide. Non si articola con nessun altro osso, ma si appoggia su una cartilagine. E’ quindi completamente mobile e i muscoli possono spostarlo con facilità. Qui si inserisce appunto l’omoioideo, se rigido e corto porta l’osso ioide indietro, spostando anche la posizione dei muscoli della lingua che si attaccano nella stessa area. Quando l’omoioideo è libero lascia libero il collo dalla scapola, la gola ha spazio, la lingua ha un movimento sciolto, il cibo si deglutisce meglio, le parole hanno la libertà di uscire, le nostre emozioni non sono trattenute.

👉L’omoioideo contratto non ci permette di piangere con i singhiozzi, di inghiottire pastiglie, perché toglie scioltezza ai muscoli della lingua: il movimento della lingua non è libero come non lo sono il linguaggio, il canto, il nutrimento. Lavorare l’omoioideo della scapola lo allunga, dando la possibilità all’osso ioide di non spostarsi indietro e di non tirare i muscoli della lingua.

🗣🗣🗣Nel linguaggio comune si usa dire “ho un nodo alla gola”, “ho un groppo in gola”, “ho dovuto tapparmi la bocca più volte”, “ho dovuto mordermi la lingua per non parlare”.

🔴 TENSIONI ALLA NUCA E SPALLE:

🔎Nei suoi studi sul linguaggio del corpo Alexander Lowen affermava che una nuca rigida mostra una persona superba. In realtà una persona con la nuca rigida è stata costretta ad irrigidirsi, a difendersi. Una nuca rigida ci parla di una persona ferita e spaventata.

👉La nuca contratta è un TRAPEZIO contratto e il trapezio, nella sua fascia superiore, va dalla nuca alla spalla, se contratto avvicina la spalla alla nuca e porta in fuori la 3° costa, con conseguenti spalle strette, gomito valgo, a volte tensione che si propaga fino alle dita delle mani.

👉Le spalle strette ed alzate, oltre a diminuire la libertà di movimento delle spalle stesse, con questa forma stringono il torace non dando la possibilità al diaframma di fare il proprio lavoro. Riducendo ancora un volta la liberà ed ampiezza del respiro.

🗣🗣🗣Nel linguaggio comune si dice “finalmente ha alzato la cresta”, “sono andato via a testa alta”, “mi porto il peso del mondo sulle spalle”.

🔴 TENSIONI NEL TORACE:

🔎Il torace può assumere diverse conformazioni. In alcuni casi è scarico e incassato. Si associa a spalle curve e braccia poco toniche. Questa conformazione si associa a una minore capacità di protendersi con le braccia. Può derivare da esperienze in cui sono stati inconsciamente anestetizzati i bisogni d’amore. Nella prima infanzia, infatti, il bisogno d’amore viene manifestato, appunto, con il protendere le braccia o con il pianto. Se il bambino, però, continua a protendersi verso il genitore, senza essere preso o abbracciato andrà incontro a delusione e rassegnazione. Di conseguenza, a livello, inconscio reprimerà la manifestazione del bisogno d’amore. Invece a livello corporeo, gli cadranno letteralmente le braccia. E tutta la parte alta del corpo (spalle torace e braccia) diventeranno poco sviluppate e poco toniche.

👉Parlando di torace non si può non prendere in considerazione i muscoli SCALENI (accessori alla respirazione) ed il DIAFRAMMA (respiratorio per eccellenza).

👉Gli scaleni uniscono la parte laterale del collo alle coste del torace e intervengono nella respirazione. Se contratti torace e collo non sono liberi l’uno dall’altro. Quando la contrattura di questi muscoli è molto forte costringe il capo a sporgersi in avanti, come nell’atteggiamento dell’inchino. Gli scaleni partecipando anche alla respirazione, insieme al diaframma ed ai muscoli intercostali, se rigidi non favoriscono per nulla la respirazione. Con la testa e le spalle fuori asse e la respirazione poco ampia abbiamo più difficoltà nella comunicazione con gli altri.

👉Il diaframma chiude la base del nostro torace, è un muscolo a forma di cupola, con al centro dei fori all’interno dei quali passa l’esofago, l’aorta, la vana cava ascendente, il nervo vago. E’ il più grande muscolo respiratorio e contraendosi e rilassandosi fa aumentare il volume del torace o lo diminuisce. Si inserisce lateralmente lungo tutta l’arcata costale sulla superficie interna del corpo delle ultime sei coste e delle relative cartilagini costali. I pilastri del diaframma si inseriscono sul corpo delle prime vertebre lombari. Passando l’esofago al suo interno, con un funzionamento non corretto delle fibre muscolari del diaframma, si posso creare, come conseguenza problemi gastroesofagei.

🗣🗣🗣Nel linguaggio comune quante volte avete detto “questo proprio non mi va giù”, “ho le farfalle nello stomaco”, “la discussione di ieri non l’ho digerita”, “ho sentito un colpo al cuore”, “ho il cuore infranto”, “mi manca il fiato”, “mi togli il fiato”…

🔴 TENSIONI NELLA PANCIA:

🔎La pancia è la sede dell’INTESTINO, ormai definito il “secondo cervello”. L’intestino è, dopo il cervello, la sede più importante delle emozioni: qui infatti vengono fissate le emozioni legate ai ricordi. Possiamo dire che il cervello ricorda più gli eventi emotivi, l’intestino invece trattiene le emozioni viscerali vissute durante gli eventi. L’intestino ha un ruolo importante nel regolare la gioia e il dolore. Infatti, produce il 95% della serotonina, il neurotrasmettitore del benessere.

👉Chi presenta tensioni alla pancia, molto spesso soffre di colon irritabile. Una tensione a livello intestinale può essere sintomo di emozioni trattenute e “non digerite”. Probabilmente chi ne soffre, da bambino ha vissuto situazioni molto stressanti o caratterizzate da ansia, senza avere modo di scaricarle all’esterno.

🔴 TENSIONI NEL BACINO:

🔎Il bacino è la sede degli impulsi sessuali. Secondo Alexander Lowen, la tensione nel PAVIMENTO PELVICO esprime la paura inconscia che lasciandosi andare avvenga la perdita del controllo sfinterico.

👉C’è tensione nel bacino se questo si presenta troppo spinto in avanti o troppo spinto indietro.

👉Quando il bacino è spinto più indietro rispetto all’addome, c’è un contenimento degli impulsi sessuali. Questo può derivare da una paura inconscia nel lasciarsi andare alle sensazioni di piacere, probabilmente a causa di un’educazione rigida riguardo alla sessualità.

👉Se invece il bacino è esageratamente spinto in avanti la schiena è curva. In questo caso vuol dire che c’è un controllo eccessivo dello sfintere anale. Anche in questo caso, l’origine può essere cercata nell’educazione o in antichi sentimenti di vergogna associati al controllo degli sfinteri.

🗣🗣🗣 Anche in questo caso nel linguaggio comune si dice “me la faccio sotto dalla paura”, “scappare con la coda tra le gambe”, “potresti lasciarti andare ogni tanto, te ne stai sempre lì a chiappe strette!”.

🌱Dunque, le tensioni muscolari, possono essere espressioni di tensioni emotive represse, che se non trattate portano a una tensione cronica dell’intera fascia muscolare. Viceversa, tensioni muscolari croniche, a lungo termine, influenzano e stabilizzano l’emotività della persona.🌱

🟡 COSA FARE❓

1️⃣Innanzitutto è importante avere consapevolezza della nostra postura del corpo mediante l’auto osservazione. Questo principio va altrettanto applicato all’auto-osservazione delle proprie emozioni capendo quali sono le emozioni che si provano.👁👁👁

2️⃣Successivamente esercizi di respirazione e piccole pratiche quotidiane per porre attenzione alla propria postura sono indispensabili. 🌬🌬🌬

3️⃣Generalmente si consiglia anche di praticare sport che incidono sull’allungamento della spina dorsale e dei muscoli del torace e della schiena come yoga, pilates e nuoto.🏊‍♀️🏊‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️

4️⃣Oltre a queste pratiche e azioni che ognuno può fare da sé a casa, si consiglia di rivolgersi ad un professionista per una valutazione ed una eventuale consulenza psicologica.🗣👂👩‍⚕️

5️⃣Il 5° passo consiste nel RICONOSCERE E IDENTIFICARE LE EMOZIONI. (Le emozioni base sono gioia, tristezza, paura, disgusto, sorpresa, rabbia, disprezzo). Sembra una banalità, ma molte persone di fronte alla domanda “che emozione provi” rispondono con un episodio concreto o con una metafora.👍👀

🌱Alla fine di un lavoro posturale (tramite esercizi o anche trattamento manuale osteopatico) il miglior modo per fissare i risultati ottenuti (integrandoli meglio nel sistema nervoso centrale) è tramite:

✔️Un ascolto percettivo del proprio corpo (spesso infatti nella posturale si fanno sempre degli ascolti volti al riporre l’attenzione alle varie parti del corpo prima, durante ed alla fine della seduta).

✔️La verbalizzazione (parlare col terapista o condividere col gruppo come ci si sente sia fisicamente che emotivamente aiuta ad integrare ulteriormente nel nostro cervello ciò che è avvenuto, a renderlo più reale e tangibile, semplicemente raccontandolo).

✔️Il movimento (i test di movimento come “verifica motoria” prima, durante ed alla fine della seduta).

✔️Il contatto (che può essere il contatto con parti di noi o il contatto in relazione col terapeuta o con un compagno di lavoro). Riconoscere le proprie emozioni è una forma di riconoscimento della propria persona, aiuta ad essere più in contatto con se stessi e con il proprio corpo, e previene la somatizzazione a livello corporeo.

SISTEMA FASCIALE E POSTURA

🍀Quando una parte del corpo è in difficoltà, l’intero corpo perde l’equilibrio”. Dr.ssa Ida Rolf 🍀

Nel precedente post sulla postura abbiamo accennato al fatto che il muscolo è solo una “manovra” al servizio dell’organizzazione generale, cioè al servizio delle fasce. 🧐

🔴 MA COS’E’ LA FASCIA❓

La fascia viene considerata come il connettivo che unisce le strutture del nostro corpo. Essa è presente in ogni parte del nostro corpo: muscoli, visceri, organi, sistema nervoso, vasi sanguigni e molte altre. Senza di essa il nostro corpo collasserebbe, infatti la fascia funge da contenitore, stabilizzatore e sostegno per tutto il nostro corpo organi compresi.

📌 La fascia ha diverse funzioni:

1️⃣ Fornisce la struttura tensile o elastica dell’intero corpo,

2️⃣ Mantiene in posizione diversi organi,

3️⃣ Consente il movimento degli organi poiché il corpo non è del tutto statico.

💡💡💡Puoi pensare alla fascia come a una rete elastica che corre lungo tutto il tuo corpo che lega tutto insieme e che può “scorrere e scivolare” contro se stessa per consentire un movimento confortevole.

🍊🍊🍊Pensa ad una arancia e a tutte le parti bianche che la compongono: ce ne sono sotto la buccia, al centro, avvolte attorno agli spicchi e anche all’interno dei singoli spicchi, anche se non sono più visibili a occhio nudo. L’arancia senza pellicina bianca non avrebbe la forma sferica che ha, ma sarebbe una piccola pozzanghera di spremuta, liquida e senza forma.

🔴 COLLEGAMENTO TRA FASCIA E POSTURA:

👉Quando noi compiamo un gesto ripetutamente nel tempo che sia un gesto tecnico per uno sport o che sia una posizione che dobbiamo continuamente assumere per comodità esso diventerà abitudine. Essa per poter essere mantenuta richiede determinate posture che si instaureranno nel cervelletto e nel tronco cerebrale e saranno pertanto meno controllate dalla nostra volontà. A lungo andare si sedimenterà nel nostro “set” neurologico questo comportamento diventando così un compenso strutturale. Molto spesso non ce ne accorgiamo ma molte rigidità e dolori sono dovute proprio all’alterazione della fascia che si è adattata al nostro compenso posturale che sia esso di natura psicologica, emozionale o fisica.

💡💡💡Immagina di indossare una maglietta un po’ piccola: se la tiri in avanti per coprirti la pancia salirà sulla schiena. Se dietro la infili nei pantaloni, davanti ti scoprirai la pancia. La soluzione non è certo comprimerti su te stesso per diventare più piccolo! Va cambiata la maglietta! La bella notizia è che è possibile modificare la maglietta (la nostra fascia) tramite l’allenamento e renderla elastica come le moderne magliette tecniche ultra performanti che usano gli sportivi! 👕👕👕

👉Quindi, quando le guaine fasciali intorno ai muscoli sono limitate, troverai difficile e doloroso muoversi. I tuoi muscoli sono, in effetti, aggrovigliati e trattenuti dalla loro rete fasciale. I tessuti del tuo corpo possono anche diventare disidratati, il che contribuisce a movimenti difficili e dolore.

👉Con il rilascio fasciale, il movimento dei tuoi tessuti migliorerà e riceveranno nuovamente un’idratazione sufficiente.

🔴 BENEFICI DEL RILASCIO FASCIALE:

🩺Lo stretching passivo e la spinta sul tessuto della fascia tra le ossa con il foam roller o una palla, o l’oscillazione di una regione muscolare interessata possono aumentare la mobilità per un po’di tempo alleviando il dolore.

🧠Un rilascio fasciale può anche avere un impatto sul tuo sistema nervoso. Il tuo sistema nervoso centrale controlla la rigidità dei tuoi muscoli. Poiché la tua rete fasciale è ricca di terminazioni nervose sensoriali, puoi consentire al tuo sistema nervoso di rilasciare la tensione premendo o rotolando delicatamente sulla fascia.

🦶Non sono necessari più di cinque minuti di massaggio fasciale al giorno per aumentare il range di movimento e alleviare il dolore. Il posto migliore per iniziare con gli esercizi di rilascio della fascia è DAI TUOI PIEDI, poiché sono uno degli organi più sofisticati del tuo corpo e cruciali per migliorare la salute delle articolazioni.

🦶Nella pianta dei tuoi piedi c’è la fascia plantare, che assorbe e distribuisce l’impatto ogni volta che fai un passo. Se sei fermo, la fascia plantare distribuirà il tuo peso a tutte le parti portanti dei tuoi piedi. Questa fascia ha connessioni fibrose alle guaine fasciali dei muscoli del polpaccio, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei, della parte bassa della schiena e del cranio attraverso i tendini di Achille.🦵

🧘‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️Se ti prendi cura della guaina fasciale sotto i tuoi piedi, puoi alleviare il dolore e le restrizioni muscolari fino al collo. Dopo esserti preso cura dei tuoi piedi, puoi trattare la fascia laterale delle cosce (TFL) per il rilascio fasciale per migliorare la circolazione sanguigna.

🧘‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️Lo stretching fasciale invece è fondamentale che sia estremamente lento, con posizioni statiche, mantenute anche per 5/6 minuti, respirando lentamente e profondamente. La risposta fasciale all’allungamento è lenta, per cui bisogna lasciare il giusto tempo alle strutture di cedere gradualmente e naturalmente.

🔍🔍🔍Ecco spiegato in modo scientifico perché durante le lezioni di ginnastica posturale usiamo molto il supporto di palline, della respirazione lenta e profonda e di esercizi di stretching lenti e prolungati.

Qui trovi anche il video dell’automassaggio col foam roller 👉

LEGGI E PRINCIPI CHE GOVERNANO LA POSTURA-PARTE II:

Il corpo obbedisce a tre leggi:

1️⃣ legge dell’equilibrio.

2️⃣ legge dell’economia.

3️⃣ legge del confort (assenza di dolore).

👉La prima legge alla quale il corpo risponde è il mantenimento dell’equilibrio, relativo ad ogni dimensione: alimentare, biochimica, ormonale, neurologica, psicologica, viscerale.

👉Le soluzioni che adotta per conservare un suo equilibrio sono il più economiche possibile, ossia cercando il minor dispendio di energia possibile. Sì esatto, la natura umana tiene conto dei consumi!

👉Nonostante la ricerca dell’equilibrio sia fatta adottando il minor dispendio di energia possibile, vengono sempre attuate soluzioni che mettono il corpo verso una sua dimensione di confort.Quando bisogna adattarsi l’organizzazione del corpo cerca di conservare l’equilibrio, cercando di sprecare poca energia, ma comunque accordando priorità all’assenza di dolore.

👉Il corpo fa di tutto per non soffrire. Nasconde, si distorce, diminuisce la sua mobilità nella misura in cui questi adattamenti difensivi, meno economici, gli fanno ritrovare il confort. Il nostro confort ed il nostro equilibrio si pagano con un maggiore dispendio di energia da cui deriva una maggiore stanchezza. Se il compenso muscolare non è sufficiente a trovare un nuovo equilibrio, confortevole ed economico, l’individuo non può rendere sicura la sua verticalizzazione ed è costretto a stare a letto. L’organizzazione generale del corpo risponde ad una necessità di relazione nella vita.

👉Capisci ora perché quando ti blocchi con la schiena ti ritrovi tutto ripiegato da un lato, verso il punto che fa male? Perché se stessi dritto come se niente fosse soffriresti di più. Il corpo non vuole soffrire, allora si richiude sul punto dolente. Ovviamente questo comporta –ahimè- un maggior spreco di energia, perché ci sono più muscoli che lavorano per mantenere comunque un certo equilibrio posturale di verticalità, pur essendo da un lato piegato verso il punto di dolore.

👉Ricorda anche che un altro principio fondamentale a cui il corpo risponde è il mantenimento dello sguardo all’orizzonte: la verticalità.

👉Il corpo è fatto per osservare, percepire, reagire, dare, prendere, creare, correre. Le catene muscolari assicurano tutto questo. La buona coordinazione dell’ organizzazione generale passa attraverso le FASCE.

👉Il trattamento con le catene muscolari in realtà è un lavoro delle fasce. I muscoli sono contenuti in guaine interdipendenti. Il riequilibrio delle tensioni passa attraverso il trattamento di questi involucri. Il muscolo è solo una “manovra” al servizio dell’organizzazione generale, cioè al servizio delle fasce. La fascia avvolge non solo i muscoli, ma ogni singolo organo e viscere. Conoscendo queste correlazioni si spiega anche come mai una colite cronica può causare lombalgia per esempio.

✔️Da ciò deriva l’importanza dell’approccio osteopatico in campo fasciale, viscerale e cranico. Ottenuto il rimodellamento delle fasce col trattamento delle catene muscolari, solo allora si potrà ri-armonizzare in modo efficace e duraturo la loro mobilità.

✔️ Poi attraverso esercizi specifici che tengano conto delle interazioni e continuità fasciali, del sistema posturale, tramite il concetto di catene muscolari. Le catene muscolari sono circuiti in continuità di direzione e di piano attraverso i quali si propagano le forze organizzatrici del corpo.

LEGGI E PRINCIPI CHE GOVERNANO LA POSTURA:

1️⃣ la forma del corpo modifica la funzione: quindi è a seconda di com’è la forma che noi possiamo fare i movimenti.

2️⃣ i muscoli sono organizzati in catene: “le catene muscolari sono un insieme di muscoli intimamente collegati tra loro da una specifica finalità funzionale (es. estensione tronco). Queste catene sono fondamentali in quanto realizzano in modo concreto lo schema posturale elaborato a livello del cervello, come i fili che sostengono i burattini. Un buon equilibrio tra le varie catene muscolari si traduce in un buon equilibrio posturale.”

3️⃣ i muscoli sono molto forti e sono quelli che fanno muovere le nostre articolazioni. Gli stessi muscoli però, se troppo rigidi, diventano dei FRENI (del movimento e quindi dell’escursione articolare).

🧐 Il ché significa che se ho un muscolo retratto, ad esempio il trapezio o il piccolo pettorale, avrò problemi sia di elevazione che di apertura della spalla, perché l’escursione è limitata dalla rigidità di questi muscoli. Quindi per riuscire a fare il movimento comunque, metterò in atto una serie di meccanismi parassiti e compensi posturali andando a “prendere stoffa” da altre zone muscolari, legate tra loro. Ecco perché spesso un dolore che origina dalla spalla può alla lunga affliggere tutto l’arto superiore, o il collo e la testa, o la schiena.

👉 L’osteopata tiene sempre conto di queste interazioni, ecco perché il trattamento manuale non è mai limitato solo alla zona dove c’è dolore.

👉 Le ginnastiche posturali fanno altrettanto, si lavora cercando di allentare tutte le tensioni lungo percorsi e linee ben precise del corpo in relazione tra loro. Ridonando quindi RESPIRO e LIBERTA’ a tutta la postura del corpo.

Teniamo presente questo principio 👉 i movimenti che non riusciamo a fare sono perché i muscoli (e le fasce), retratti, stanno frenando questo movimento.

I muscoli quando sono corti, hanno tre tendenze (dalla meno alla più grave):

1️⃣ DI AVVICINARE UN’ARTICOLAZIONE: i due capi articolari si avvicinano (rovinando un po’ la cartilagine, creandoci dolori articolari, ecc)…….ma più di tanto non possono avvicinarsi, per cui quando non riescono più ad avvicinarsi perché il muscolo è corto…

2️⃣ LATERALIZZANO (es: ginocchio valgo = lateralizzato verso l’interno)….Poi se ancora abbiamo bisogno, perché il muscolo è veramente corto…

3️⃣ RUOTIAMO (es classico la scoliosi: nella scoliosi le vertebre lateralizzano e poi ruotano).

🧐 QUINDI: 👉 quando un’articolazione duole e ci viene riferito che è perché la cartilagine si sta consumando…. il corretto ragionamento da fare sarebbe: che la cartilagine si sta consumando perché i miei muscoli sono troppo corti (primo principio), e quindi duole!

🔴 Partendo da questo ragionamento ci rendiamo conto di come lo stretching, gli esercizi posturali e di respirazione siano fondamentali per prevenire numerosi fastidi. Sono come l’olio che si mette sui cardini per non farli cigolare!

🔴 Nel momento in cui siamo già arrivati alla condizione in cui “i cardini sono già cigolanti”, prima di ricorrere a soluzioni invasive, ricordiamoci che esistono tanti tipo di terapie così chiamate CONSERVATIVE, volte al ripristino di equilibri perduti. Tra le quali rientra anche il trattamento osteopatico, i massaggi, il kinesiotaping.

FREDDO E UMIDITA’ E I DOLORI SI RIACCENDONO …

Nel nostro corpo esistono dei “comandi elettrici”: la sensibilità si basa sulla trasmissione di corrente elettrica da una parte all’altra nell’organismo. Quando nell’atmosfera aumenta la concentrazione di ioni, i recettori nervosi del corpo li captano e possono aumentare la loro sensibilità.

Ogni volta che cambia il tempo, in particolare quando piove, c’è vento o il caldo è particolarmente afoso: quindi nei giorni umidi o con variazioni brusche di pressione atmosferica, si verificano reazioni nel corpo.

Le reazioni si traducono in:

▶️ Dolore articolare

▶️ Sensibilità delle cicatrici

▶️ Senso di rigidità generale e difficoltà nei movimenti

▶️ Spossatezza

▶️ Mal di testa e tutti i sintomi correlati alle cervicalgie.

Alcuni consigli per contrastare i disturbi del “mal di tempo”:

✔️Movimento costante e regolare (adeguato ad ogni esigenza ed fascia di età), soprattutto volto al movimento articolare, la flessibilità ed il tono muscolare.

✔️Idratazione quotidiana (bere molto).

✔️Alimentazione adeguata (soprattutto evitare i cibi che peggiorano gli stati infiammatori: lieviti, insaccati, fritti, eccesso di zuccheri raffinati, eccesso di glutine, caffè e bevande nervine).

✔️Controlla il peso.

✔️Stai al caldo: a volte la corsa sotto la pioggia o nelle giornate uggiose è controproducente, addirittura stressante per le articolazioni e i muscoli…anche gli strappi sono più facilitati. O almeno copriti bene (usando buon materiale tecnico) e riscaldati bene prima (sia con creme riscaldanti che con esercizi propedeutici di riscaldamento).

✔️Bagni caldi, saune ed aree termali sono ottime durante l’inverno.

✔️La fitoterapia ed i rimedi naturali preventivi sono un valido aiuto per contrastare le infiammazioni articolari e muscolari.

✔️L’osteopata è tuo amico. 😉

PANCIA GONFIA E MAL DI SCHIENA

Anche se molti lo ignorano, la colonna vertebrale ed i muscoli della schiena sono strettamente legati coi nostri organi interni (i visceri). Per questo spesso la colite o la gastrite possono essere la causa del mal di schiena.

Uno stato infiammatorio dei visceri mantenuto per lungo tempo, come conseguenza sviluppare sintomi anche attraverso l’apparato osteoarticolare e muscolare.

CORRELAZIONI ANATOMICHE:

Ogni organo è legato alla parete posteriore da alcune strutture che ricordano molto dei legamenti. Quindi tali legamenti avvolgono il viscere e si inseriscono in prossimità della colonna vertebrale influenzandone la mobilità, sia delle vertebre stesse che dei grandi muscoli sui quali sono in diretto contatto.

Per cui se ad esempio il colon è teso, gonfio e sofferente creerà una trazione sulle vertebre con conseguente riduzione di mobilità e dolore e sui muscoli un accorciamento delle loro fibre, con contrattura dolorosa.

Un’esempio è l’intestino che poggia direttamente sul muscolo psoas.

Inoltre la relazione tra colonna vertebrale e visceri è data dal sistema neurovegetativo, ossia da quella parte del sistema nervoso che funziona in maniera autonoma, cioè senza la nostra volontà, e permette, tra le altre cose, la peristalsi (ovvero l’avanzamento delle sostanze contenute all’interno degli organi viscerali cavi) facendo contrarre e rilasciare i muscoli involontari della parete dell’organo stesso.

 

 

 

 

 

CAUSE:

A causare lo stato infiammatorio sono per lo più

  • le intolleranze alimentari,
  • l’infiammazione delle mucose gastro-intestinali legate ad abitudini alimentari scorrette, sedentarietà e stress
  • l’alterazione della flora intestinale (candida, escherichia coli),
  • l’uso prolungato di alcuni farmaci (Antibiotici, Antinfiammatori, Cortisone, PPI, Estro-progestinci, ecc.).

 

Compito dell’osteopata è, mediante test e tecniche manuali, andare a ricercare e mettere in evidenza queste relazioni, eseguire tecniche per il rilascio delle tensioni viscerali ed infine liberare quel tratto di schiena bloccato.

Pensare che un mal di schiena sia dovuto esclusivamente ad una “disfunzione” della sola colonna vertebrale tralasciando tutto ciò che si trova davanti determina spesso un risultato incompleto.

Quello che puoi fare tu in autonomia invece è lavorare con esercizi specifici che trovi qui:

 

 

 

ILEOPSOAS E DIAFRAMMA: I MUSCOLI CHIAVE DELLA SALUTE

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MUSCOLO ILEOPSOAS: È considerato il muscolo scheletrico più importante del corpo umano, dal momento che connette l’estremità superiore del corpo con quella inferiore. È un muscolo posturale, che influenza quindi la nostra postura in maniera molto significativa. È un muscolo doppio e simmetrico. Lo psoas origina a livello dei corpi vertebrali dalla 12° vertebra dorsale fino alla 4°/5° vertebra lombare passa all’interno della fossa iliaca, anteriormente all’osso sacro ed alla capsula dell’anca (borsa ileo-pettinea) per inserirsi insieme al muscolo iliaco sul piccolo trocantere del femore.

Il muscolo Ileopsoas è il più potente flessore dell’anca e il gruppo muscolare più forte del nostro corpo. Lo psoas tra le sue funzioni ha quella di consentire il corretto allineamento del corpo, consente il trasferimento del peso del corpo dal tronco alle gambe e piedi mentre si cammina, si corre o si è semplicemente in piedi. Inoltre la sua posizione centrale lo rende potenzialmente una delle possibili cause dei più svariati disturbi di cui si può essere afflitti.

ileo-psoas

Funzione biomeccanica:

La sua funzione è quella di congiungere il rachide dorso lombare all’anca, nello specifico:

  • Flette l’anca sul tronco ed extraruota (funzione controversa)
  • Lateroflessione con extrarotazione opposta del rachide lombare (se prende punto fisso sull’anca)
  • Regola la lunghezza del passo (se teso limita l’estensione dell’anca)
  • Se accorciato, teso, fibrotico tende a creare un aumento della lordosi

In particolare ad esempio il suo essere contratto a dismisura può comportare dolore a livello lombare visto che ha origine proprio in questa zona del corpo. Inoltre può provocare dolori alle gambe (visto l’inserzione al femore), difficoltà a camminare correttamente e con la postura diritta, difficoltà a stare seduti, può causare un vero e proprio spostamento del bacino dal suo asse  naturale, qualora sia particolarmente contratto. Oltretutto quando  si trova nel suo stato fisiologico di salute, può stimolare e massaggiare organi quali l’intestino, i reni, la vescica, il fegato, la milza, il pancreas, lo stomaco, e perciò significa che, se non si dovesse trovare a funzionare correttamente, potrebbe potenzialmente comportare dolori e problemi davvero spiacevoli in questi organi. Il suo posizionamento centrale nel corpo, lo rende fondamentale anche per un altro motivo: esso si congiunge ad un altro muscolo molto importante, il diaframma (collegato alla respirazione) nel punto chiamato plesso solare, il quale non è un organo, né un muscolo o un osso,  bensì un’area dietro lo stomaco ed è un vero e proprio network di numerosi nervi. Quando lo psoas è contratto anche quando non dovrebbe esserlo, può comportare una non corretta respirazione diafframmatica (ovvero con l’addome), e/o viceversa, quando il diaframma è teso, può perturbare l’equilibrio dell’ileopsoas e della schiena in generale (come vedremo dopo).

L’importanza dell’ileopsoas per la salute della schiena (fase acuta):

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Se avviene un blocco di entrambi gli psoas l’atteggiamento posturale antalgico sarà:

  • Schiena flessa in avanti ma con rachide lombare in atteggiamento di lordosi
  • Senso di gonfiore area addominale
  • Atteggiamento di anche extraruotate

Se si blocca solo un lato (in questo caso avremo lo psoas di sinistra che tenderà a creare tutte queste compensazioni): _20200408_110925

  • Lateroflessione verso sinistra
  • Gamba visivamente corta ed extraruotata a sinistra
  • Un piriforme che cerca di riequilibrare il bacino dal lato opposto per uno shift verso destra
  • Una tensione del piriforme a sinistra
  • Irritazione del nervo sciatico a destra

Pattern del dolore riferito del Muscolo Ileopsoas:

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Il dolore può essere proiettato dall’ileopsoas anteriormente a livello della coscia, portando cruralgia parestesica, posteriormente a livello dorso lombare.

Il dolore si manifesta o quando l’ileopsoas ha dei trigger attivi o quando il muscolo viene sollecitato.

Altro aspetto che rende il muscolo psoas molto interessante è il suo ruolo a livello più sottile, nel mondo delle emozioni, poiché messaggero primario del sistema nervoso centrale. Attraverso il tessuto connettivo, il muscolo è in comunicazione col diaframma, quindi anch’esso è coinvolto in fasi che interessano questa zona del nostro corpo, come la respirazione o il riflesso dopo uno spavento.
E’ in diretta connessione con colon, può entrare in spasmo in caso di appendicite; passa adiacente ai reni, in caso di coliche ci pieghiamo su noi stessi se ci pensate; nelle donne con problematiche ginecologiche è spesso contratto.
Che relazione c’è tra lo stress e il muscolo Psoas?
Uno stile di vita stressante libera elevate quantità di adrenalina nel nostro corpo mantenendo in tensione costante lo psoas. Questo meccanismo di “auto-difesa” è dentro l’istinto naturale di ognuno di noi.

Mantenere lo psoas in tensione costante a causa dello stress (emotivo, fisico o posturale) può portare a varie conseguenze come:

 

DIAFRAMMA: Uno dei muscoli più grandi del corpo, il diaframma separa la cavità toracica da quella addominale, ma nonostante la sua importanza e centralità, non tutti conoscono le sue funzioni. Muscolo motore della respirazione, come un grande mantice permette l’espansione del torace e il riempimento dei polmoni. In stretto rapporto con molte strutture e ne aiuta/permette la funzionalità. Con la sua azione regola alcune importanti funzioni primarie, oltre alla respirazione, la fonazione e la digestione, coadiuva la corretta circolazione e l’equilibrio.

E’ formato da due emicupole, una a destra ed una a sinistra, che sono separate al centro da una zona un po’ depressa e concava, con forma di trifoglio sulla cui faccia superiore poggia la sacca pericardica (la fascia che avvolge il cuore). Quest’area viene chiamata centro frenico ed è la parte tendinea del diaframma. Dal punto di vista delle inserzioni il muscolo ha vari punti di attacco:

Inserzioni vertebrali o pilastri:    _20200408_134817

Pilastri principali inserzioni postero-inferiori: si inseriscono sulla faccia anteriore dei corpi vertebrali e dei dischi sugli ultimi livelli dorsali e i primi livelli lombari, portandosi un po’ più in basso sul lato destro. Destro: corpo di L1-L3. Sinistro: corpo e dischi di L1-L2.

  • Pilastri accessori: i pilastri accessori formano delle arcate che si vanno ad inserire latero-posteriormente.
    1. arcata: periostio della 12° costa, punto di attacco per la fascia del quadrato dei lombi.
    2. arcata: più laterale, punta dell’11° costa, attacco al tendine e alla fascia del muscolo psoas.
    3. arcata: incostantemente, più laterale, dà origine all’inserzione della fascia ileo-costale (quella fascia che connette la cresta iliaca e la porzione più posteriore e laterale dell’addome).

Inserzioni sul torace: queste inserzioni partono dalla porzione muscolare e vanno ad inserirsi sulla porzione posteriore e interna delle ultime 6 coste (7°-12°costa).

Inserzione anteriore allo sterno: in particolare alla xifoide e alla parte inferiore del corpo dello sterno

Quindi riassumendo abbiamo:

  • inserzioni posteriori dette pilastri
  • inserzioni più dirette dai fasci muscolari alle ultime 6 coste e allo sterno

Il centro frenico è a forma di trifoglio, con una porzione più anteriore a due porzioni postero-laterali; da esso si dipartono, in tutte le direzioni i fasci muscolari che poi vanno ad inserirsi nelle varie zone di inserzione viste prima.

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Strutture che attraversano il diaframma: _20200408_134923

Il diaframma, essendo una struttura trasversale, incontra varie strutture nobili, vasi e nervi che lo devono attraversare. Alcune di queste transitano nella componente tendinea, altre nella componente muscolare.

Strutture che attraversano l’area muscolare:

  • Esofago: la parte terminale passa dal torace all’addome attraverso il suo orifizio prettamente muscolare insieme a due nervi:
  • Nervi vaghi: (vago di destra e di sinistra) rispettivamente dietro e davanti. Questo spiega come questa area sia fortemente legata a determinate patologie come ad esempio il reflusso gastro-esofageo o l’ernia iatale; la situazione muscolare di questa zona è fortemente correlata con il disturbo clinico.ernia iatale Infatti bisogna tener presente che le fibre muscolari del diaframma, nella zona in cui escono esofago e nervi vaghi, si organizzano a formare un doppio incrocio di fibre, tra fibre di destra e fibre di sinistra, e costituiscono un anello muscolare che circonda appunto l’esofago e i nervi vaghi. quindi lo stato di contrattura e di funzionalità del muscolo influenza notevolmente l’area (anche perchè non vi è nessuna componente tendinea); in più a quel livello il passaggio dell’esofago allo stomaco non è mediato da uno sfintere vero ma da uno sfintere “di tipo funzionale” cioè è legato ad un aspetto di funzionamento muscolare che praticamente è dato da propaggini del diaframma. I nervi vaghi passano uno posteriormente (vago di destra) ed uno anteriormente (vago di sinistra), ci sono dei sintomi clinici legati a questo aspetto cioè all’irritazione del nervo vago.

Strutture che attraversano l’area tendinea:

  • Orifizio aortico: per quanto l’aorta sia un’arteria fortemente muscolarizzata, se fosse in area muscolare, risentirebbe costantemente dei giochi pressori legati all’atto respiratorio, il chè creerebbe non pochi problemi (per questo passa a livello dell’area tendinea, perchè è inestensibile).
  • Dotto toracico: allo stesso livello del passaggio aortico, proprio dietro l’aorta, circa alla 12° vertebra dorsale, esce anche il dotto toracico. Il dotto toracico non è sempre costante, non tutti ce l’hanno. E’ o un agglomerato di linfonodi o una cisterna (cisterna del Pequet), che raccoglie il sistema dei linfatici che arrivano e da lì parte un tronco unico che va verso il cuore che è appunto il dotto toracico.
  • Vena cava inferiore: transita nella porzione tendinea a livello di incrociamento tra la fogliola anteriore e la folgiola postero-laterale, siamo all’altezza più o meno della 9° vertebra dorsale, insieme alla vena transitano alcuni vasi arteriosi e alcuni vasi linfatici. Anche questa è una zona poco condizionata dalla contrazione muscolare.

Organi con cui contrae rapporto il diaframma:

Il diaframma inoltre contrae rapporti anatomici con vari organi.

A livello sopra-diaframmatico, nel torace, contrae rapporto con:

  • il lobo inferiore del polmone destro
  • a sinistra, con parte inferiore del polmone sinistro
  • su tutta la parte centrale, a livello del centro frenico, vi è l’inserzione base del pericardio (sacca fibrosa che contiene il cuore e i grossi vasi)

A livello sotto-diaframmatico, contrae rapporti con:

  • a destra il fegato e la cistifellea
  • a sinistra con lo stomaco
  • ancora più a sinistra posteriormente con la milza
  • dietro vi è l’arrivo dei grossi vasi, che poi transitano attraverso il diaframma (aorta e vena cava)

Tutti questi organi sono sospesi al diaframma tramite degli ispessimenti della fascia che ricopre il diaframma; sono ispessimenti della sacca peritoneale che avvolge gli organi peritoneali che formano dei legamenti, legamenti sospensori, che fanno praticamente parte della fascia peritoneale che si incolla al diaframma.

Quindi la funzione e la fisiologia di questi organi è fortemente correlata a quella del diaframma. La spremitura, la peristalsi di questi organi, sono tutte funzioni strettamente correlate al fatto che il diaframma abbia una funzione fisiologica.

 

Ecco un riassunto di alcune tra le più importanti funzioni in cui è coinvolto:

  • La sua capacità di muoversi sia volontariamente che involontariamente ci permette di controllare la respirazione e allenarne la meccanica.
  • La sua azione continua mantiene gli organi addominali in movimento ritmico e regola quindi il funzionamento dell’attività digestiva.
  • Lo stretto rapporto con la parte finale dell’esofago lo rende protagonista in patologie come il reflusso gastro-esofageo o l’ernia iatale.
  • L’azione respiratoria lega indirettamente il diaframma con i muscoli respiratori della colonna cervicale influenzandone la meccanica.
  • I suoi pilastri posteriori entrano in contatto con la porzione lombare della colonna vertebrale garantendoci la stabilità della colonna durante il movimento.
  • Assieme ai muscoli addominali e al pavimento pelvico forma quello che viene definito CORE, dall’inglese “nucleo”, “centro”, ha la funzione di stabilizzare tutto il corpo garantendo l’equilibrio.
  • La sua azione di pompa e i suoi rapporti con importanti vasi arteriosi e venosi, determinano la corretta circolazione vascolo-linfatica.

 

COLPO DELLA STREGA: CAUSE, SINTOMI E RIMEDI

COLPO DELLA STREGA_ CAUSE, SINTOMI, RIMEDI

Il colpo della strega, chiamato anche lombalgia acuta, è caratterizzato da un dolore che può causare fitta intensa nella parte bassa della schiena. Con conseguente impossibilità di muoversi, se non vuoi sentire ancora più male.

Colpisce all’improvviso:

Il colpo della strega può arrivare all’improvviso, in circostanze spesso banali: mentre esci dall’auto, quando infili un calzino o ti pieghi per raccogliere qualcosa in terra. Ma anche se ci si sottopone a uno sforzo fisico cui non si è preparati, come spostare un mobile o un grosso vaso.

Un movimento sbagliato è sufficiente per scatenare una reazione fortissima: i muscoli dell’intera regione lombare si contraggono in modo brusco, fino a bloccarsi del tutto. È l’organismo che si difende per proteggersi dal dolore ed evitare che il problema peggiori.

Cosa fare nell’immediato:

Per alleviare il dolore occorre muoversi con prudenza: non bisogna forzare i movimenti. Nell’immediato sdraiati in posizione supina, con almeno un paio di cuscini sotto le ginocchia: può aiutare a rilassare i muscoli nella zona interessata.

Rivolgendoti al tuo medico curante potrai essere supportato dal punto di vista farmacologico con antiinfiammatori e/o miorilassanti.

Il riposo assoluto è utile, ma solo finché il dolore è ancora molto forte. Dopo, bisognerebbe evitare di restare a letto immobili. Per decontrarre la muscolatura e accelerare i tempi di recupero è più efficace tornare gradualmente alle normali attività quotidiane.

I consigli per evitare di ricaderci:

«La prevenzione è l’arma migliore contro il colpo della strega. È importante combattere la vita sedentaria, tenersi in allenamento e, se necessario, perdere qualche chilo di troppo. Ecco tre importanti regole “salva-schiena”:

1 No alle posture asimmetriche. Per scongiurare i rischi, quando porti la spesa evita di caricare tutti i sacchetti sullo stesso braccio, se stai seduto molte ore al PC evita di tenere sempre le gambe accavallate l’una sull’altra, se guidi molto in auto mai tenere il portafoglio nella tasca posteriore dei pantaloni.
2 Non spostare con le sole braccia oggetti ingombranti o molto pesanti: meglio appoggiarci contro la schiena e sfruttare la spinta delle gambe.
3 Evita di rimanere troppo a lungo seduto nella stessa posizione: alzati dopo ogni ora e cammina per 5 minuti. In questo modo aiuterai la colonna vertebrale a ritrovare il suo giusto assetto. FB_IMG_1559555056059 (1)

Ma tecnicamente quali sono le aree muscolari più spesso coinvolte?

Le aree muscolari sempre implicate sono principalmente il muscolo ileopsoas, il piriforme ed il diaframma. Sono 3 aree muscolari chiave, spesso, se retratte, posso creare tutta una serie di disturbi fisici che coinvolgono vari sistemi: sistema muscolo-tendineo, sistema nervoso, e visceri.

 

AUTOMASSAGGIO ARTI INFERIORI CON FOAM ROLLER

AUTOMASSAGGIO AI

Il foam roller è un tubo di plastica di dimensioni e diametro variabile, ricoperto di spugna sagomata con sporgenze.

UTILITA’:

  • Come riscaldamento pre allenamento, però in questo caso va usato a bassa intensità (massaggio blando e non troppo profondo)
  • Per smaltire acido lattico post allenamento, riducendo i tempi di recupero
  • Per migliorare le prestazioni sportive
  • Allentare le tensioni fasciali e ridurre gli spasmi muscolari e le contratture
  • Drenaggio dei liquidi
  • Sollievo dal mal di schiena, soprattutto lombare

L’esercizio, ricordatelo, dovrà interessare solo la muscolatura e mai le articolazioni e andrà ripetuto in maniera dolce, come se fosse un vero e proprio massaggio.

I movimenti del corpo sul foam roller dovrebbero essere più lenti possibile, in modo tale da intervenire su ogni muscolo e permettere all’utilizzatore di individuare quali sono i punti che risultano particolarmente rigidi. Puoi soffermarti un po’ di più sui punti in cui avverti più dolore e rigidità.

La pressione su ogni singolo punto del corpo, comunque, non dovrebbe mai superare i 20 secondi, in modo da non provocare stati infiammatori che potrebbero peggiorare le contratture muscolari.

Prima è bene incrementare la circolazione del sangue con 5’ di attività motoria come corsa blanda, camminata o blandi esercizi a corpo libero.

AVVERTENZE:

  • Mai soffermarsi con il rullo sulle articolazioni;
  • Mai utilizzarlo quando sono in corso dei processi infiammatori, o in presenza di situazioni vascolari problematiche.
  • Mai utilizzarlo su strappi o lesioni muscolari.

POSIZIONE 1

Esercizio con il foam roller per la bandelletta ileo-tibiale o muscolo tensore della ascia lata:

Probabilmente in molti non sanno nemmeno di avere la bandelletta ileo-tibiale ma quando sentono dire “ginocchio del corridore” capiscono al volo di cosa si tratta: quel dolore, dovuto a infiammazione, che colpisce appunto la zona ileotibiale, che è l’ultimo segmento della fascia femorale (detta anche fascia lata), che riveste i muscoli superficiali della coscia. La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è una tendinite tipica di chi pratica sport di durata come maratoneti, mezzofondisti, trail-runner e ciclisti. C’è un esercizio con il foam roller anche per la bandelletta ileo-tibiale: ci si adagia a terra sul fanco, si posiziona il rullo in prossimità dell’anca, si appoggia il piede della gamba in alto (se si è sul fianco sinistro, il piede destro, e viceversa) a terra e si esegue il massaggio con il foam-roller facendolo scorrere lungo l’esterno della coscia.

POSIZIONE 2

Esercizio con il foam roller per il quadricipite femorale:

I quadricipiti sono i muscoli delle cosce che tutti conoscono e che inevitabilmente si induriscono e fanno male dopo un allenamento intenso di corsa, in bicicletta o anche in palestra. Il rullo di schiuma è perfetto per massaggiare anche i muscoli anteriori della coscia: l’esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe consiste nello sdraiarsi proni, a pancia in giù, e posizionare il rullo sotto una coscia per poi farlo scorrere dalla fine dell’anca ad appena prima dell’articolazione del ginocchio.

POSIZIONE 3

Esercizio con il foam roller per muscolo tibiale anteriore e peronieri:

Si tiene spesso poco conto di questi due gruppi muscolari localizzati nella porzione antero-laterale della gamba, che invece sono sempre spesso molto tesi, riducendo  talvolta, addirittura l’ampiezza del movimento della caviglia.

POSIZIONE 4

Esercizio con il foam roller per i polpacci:

I polpacci, cioè il soleo e i gemelli, gastrocnemio capo mediale e gastrocnemio Capo laterale, sono muscoli particolamente sollecitati in sport come running e ciclismo (tanto che per alleviarne il carico stanno prendendo sempre più piede le calze compressive) e massaggiarli con il foam roller può essere particolarmente utile in fase di recupero o attivazione. L’esercizio con il foam roller per i polpacci consiste nell’appoggiare il rullo di spugna sotto il polpaccio con la gamba distesa, distendere anche l’altra gamba a terra sul pavimento, e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia e fermandosi prima dell’articolazione del ginocchio, e ruotando la gamba all’interno e all’esterno.

POSIZIONE 5

Esercizio con il foam roller per il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia:

Il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia risultano spesso indolenziti, doloranti o contratti in chi pratica corsa o bicicletta: oltre allo stretching a fine allenamento può essere utile un massaggio con il foam roller per i muscoli posteriori della coscia in cui si posiziona il rullo sotto una o entrambe le cosce, a seconda di come ci si sente più comodi, e poi lo si fa scorrere dai glutei fino a prima dell’articolazione delle ginocchia. Per avere più pressione si può eseguire l’esercizio su una gamba sola sovrapponendo l’altra e per massimizzare l’effetto del foam roller è bene ruotare la gamba all’interno e all’esterno.

POSIZIONE 6

Esercizio con il foam roller per il muscolo piriforme

Anche il piriforme è probabilmente un muscolo di cui si scopre l’esistenza solo nel momento in cui si entra nello studio di un fisioterapista con acuti dolori simili alla sciatalgia: il piriforme si trova in profondità nella regione del gluteo e, per via di diverse cause come eccesso di allenamento, errata postura di corsa o posizione sbagliata in bici o poca prevenzione e stretching, può arrivare a comprimere e irritare il nervo sciatico. Come prevenzione e per allungare e distendere questo muscolo c’è un esercizio con il foam roller per il piriforme: ci si siede a terra posizionando il rullo di schiuma sotto una natica (per esempio la destra) e accavallando l’altra gamba (quindi la sinistra) e poi si procede rotolando avanti e indietro controllando il livello di pressione.

Densità

La prima importante distinzione tra i vari foam roller ad oggi in commercio viene fatta in base alla densità, ovvero alla loro compattezza.

Molto spesso, la diversa densità viene associata a diversi colori standard: un foam roller di colore bianco, per esempio, è solitamente considerato morbido, ovvero realizzato con materiali che aiutano a risolvere problemi muscolari senza esercitare sul corpo una pressione troppo elevata. Questi foam rollers leggeri sono particolarmente indicati a tutti coloro che hanno subito traumi (come contratture, stiramenti o strappi muscolari) o che si avvicinano per la prima volta a questi utilissimi supporti per l’automassaggio; grazie alla loro densità contenuta, infatti, la forza che prodotta dal corpo sulla muscolatura contratta sarà minore e di conseguenza diminuirà anche il dolore prodotto dal suo impiego.

Una compattezza leggermente maggiore si trova invece nei foam roller colorati, per esempio gialli, rossi, blu oppure verdi. Questa tipologia di rullo è perfetta per coloro che non hanno particolari problemi, ma desiderano mantenere il sistema muscolare in perfetta efficienza. Destinati invece a chi ha già confidenza con accessori di questo tipo, i foam roller di colore nero sono quelli ad alta densità; questi ultimi sono progettati per gli sportivi che hanno già acquisito familiarità con i rulli automassaggianti e che cercano cilindri in grado di esercitare una pressione molto forte durante la fase di automassaggio.

Va comunque sottolineato che un rullo di schiuma a bassa densità si deforma più facilmente e ha dunque una minore durata nel tempo; idealmente, dunque, conviene optare per questa tipologia di cilindri se si è alle prime armi, per poi sostituirli con altri modelli a media densità (che hanno una durata molto più lunga) quando i primi si deterioreranno.

Caratteristiche della superficie esterna

Tra i diversi modelli di foam roller attualmente reperibili in commercio, ve ne sono alcuni che presentano una superficie esterna liscia e altri che invece sono caratterizzati da nodi, bolle e creste.

I modelli a superficie liscia permettono di esercitare una pressione costante e uniforme su tutta la lunghezza del cilindro, realizzando un massaggio più delicato; generalmente, questi articoli hanno un costo di acquisto inferiore rispetto ai rulli a superficie sagomata, studiati invece per riprodurre fedelmente gli effetti benefici delle dita di un massaggiatore durante tutto il trattamento. La presenza di nodosità e creste sulla superficie esterna del foam roller, dunque, è ideale per chi desidera effettuare un automassaggio più intenso e mirato a punti specifici del corpo.

NB per la realizzazione del mio video illustrativo e come foto dell’articolo utilizzo il foam roller Decathlon.

 

LA SINDORME DELLA BANDELLETTA ILEOTIBIALE

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La bandelletta ileotibiale è una fascio di tessuto tendineo che connette l’anca al ginocchio (parte laterale) e quando è troppo teso può letteralemente causare attriti e frizioni anomale, sia a livello dell’anca che a livello del ginocchio parte laterale (ossia a livello della sua inserzione prossimale o distale).

Questa sindrome è particolarmente diffusa tra i podisti, i ciclisti ed i calciatori, può insorgere per un sovraccarico o per allenamenti su terreni duri e irregolari. Alcuni fattori anatomici come il varismo di ginocchio e l’ipoestensibilità della catena muscolare posteriore, possono favorire l’insorgere della sindrome della bandelletta ileo-tibiale.

Questo può arrivare addirittura ad importi di smettere di allenarti.

SINTOMI:

1) A livello dell’ANCA:

Normalmente le persone quando vengono nel mio studio e mi dicono “ho male all’anca”, poi quando però vanno ad indicare il punto in cui gli fa male è a lato della loro coscia.
Quando le persone arrivano con la sindrome della bandelletta, la loro zona dolente solitamente è gonfia e rossa, calda al tocco, o addirittura sentono un click al movimento o un senso di sfregamento anomalo a lato del loro ginocchio, la frase che spesso usano dire è…”mi scatta l’anca!”.

La sensazione di scatto si verifica quando un muscolo o un tendine si muove sopra una sporgenza ossea nella vostra anca.

In alcuni casi, l’anca a scatto porta ad una infiammazione delle strutture esterne dell’anca (borsite trocanterica).
Questa è un doloroso gonfiore delle sacche piene di liquido (borse) la cui normale funzione è quella di attutire i movimenti dell’articolazione dell’anca.
La sede più comune dove si verifica questo problema è sul lato esterno dell’anca dove la bandelletta ileotibiale (detta anche Fascia Lata) passa sopra la porzione del femore nota come il grande trocantere.

Quando l’anca è diritta, la bandelletta ileotibiale è dietro il trocantere.
Quando l’anca ruota, la bandelletta passa sopra il trocantere in modo che sia di fronte ad esso.

La bandellatta ileotibiale è sempre tesa, come un elastico. Poiché il trocantere sporge leggermente, il movimento della bandelletta sopra di esso crea lo schiocco che si avverte quando si soffre di questo problema.
Gli scatti ripetuti della bandelletta ileotibiale sopra il trocantere possono portare alla borsite all’anca che è dolorosa.

La borsite è l’ispessimento e l’infiammazione della borsa, un sacco pieno di liquido che permette al muscolo di muoversi agevolmente sull’osso.
In rari casi, inoltre, il persistere degli scatti e quindi dei contatti ripetuti tra la bandelletta ileotibiale ed il grande trocantere può portare a lesioni e calcificazioni dolorose dei tendini glutei che si inseriscono proprio sul grande trocantere.

L’anca a scatto è spesso il risultato di un’aumentata tensione dei muscoli e dei tendini che circondano l’anca. Di conseguenza le persone che praticano sport e attività che richiedono il continuo piegamento a livello dell’anca come nel calcio, corsa o ciclismo, sono più propensi a soffrire di anca a scatto.

E’ molto doloroso ed il dolore aumenta con l’esecuzione dell’attività sportiva…quindi più corri, più fa male.

2) A livello del GINOCCHIO:

I sintomi principali consistono nel dolore laterale di ginocchio (acutizzato durante i movimenti di flesso-estensione) e, a volte anche gonfiore a livello dell’inserzione della bandelletta. La pratica sportiva è spesso resa impossibile dal dolore e dalla sensazione di rigidità che ad essa si accompagna.

TRATTAMENTO:

La prima cosa da fare quando è già presente lo stato infiammatorio è sospendere ogni tipo di attività ed allenamento, e nel frattempo praticare con costanza esercizi specifici riabilitativi quali:

rinforzo muscolare: soprattutto dedicato all’area posteriore (gambe, glutei) (Es: monster walk, runner’s lounges, squat su una sola gamba, apertura anca laterale con elastico tra le caviglie..)

stretching:

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automassaggio con foam roll (indispensabile per gli atleti)

trattamento specifico manuale e manipolativo da un professionista (osteopata o fisioterapista), fondamentale per sciogliere tensioni muscolari profonde, riallineare eventuali disallineamenti posturali di piede, ginocchio, anca, bacino + applicazione del kinesiotaping (per mantenere la tensione tendinea “in scarico”).

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RIDURRE L’INFIAMMAZIONE CON METODI NATURALI:

In aggiunta agli esercizi riabilitativi, ci sono un sacco di metodi olistici per ridurre l’infiammazione nel corpo:

– Omega3 olio di pesce (fantastico anti infiammatorio naturale per il corpo)
– Arnica o Artiglio del diavolo
– Usare ghiacchio due volte al giorno per 15 minuti localmente

…. ma se l’infiammazione è diventata davvero insopportabile da non migliorare nemmeno con tutti questi rimedi ed accorgimenti allora recati dal tuo medico e fatti prescivere degli anti infiammatori classici.

SPETTRO DI CURE:

Esistono tanti tipi di figure professionali, dal medico dello sport, al fisiatra, al fisioterapista, osteopata, preparatori atletici e biomeccanici (per i ciclisti), che possono aiutarti a ridurre al minimo i tuoi rischi di infortuni/complicazioi fisiche, aiutandoti a rimanere sano, in forma e con alte prestazioni!