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FASCITE PLANTARE: CAUSE, SINTOMI E RIMEDI

FASCITE PLANT

La fascite plantare è un’infiammazione della fascia plantare, ovvero il cordone fibroso che decorre in avanti dalla zona mediale del calcagno fino alla radice delle dita del piede. La fascia plantare, composta da tre parti – esterna, interna e media –, ha un ruolo essenziale nella trasmissione delle forze del tricipite surale alle dita e la sua visco-elasticità permette di restituire per dimensione elastica una grande quantità di energia ad ogni falcata o ad ogni salto. Si può manifestare a livello del calcagno, e viene in questo caso denominata fascite plantare prossimale, oppure a livello del mediopiede, in questo secondo caso viene denominata fascite plantare distale.

Nello sport, è un disturbo molto frequente tra chi pratica running, ma si presenta con regolarità anche tra gli sportivi che giocano a calcio, rugby, fa danzaatletica leggera e, in generale, in tutti quegli sport in cui i piedi sono sottoposti a sistematici impatti. Durante la fase di appoggio nel passo, nella corsa, e nel salto, la fascia plantare viene stirata in maniera significativa, soprattutto nella sua inserzione calcaneare.

CAUSE:

La fascite plantare è una condizione patologia derivata dal sovraccarico della fascia plantare ed è tipica di tutti quegli sport che comportano spinte e salti, in cui le fibre della fascia plantare vengono sottoposte a uno stress eccessivo e ripetuto.

Le cause possono essere  di tipo biomeccanico diretto: in particolare, una postura scompensata con fascia muscolare posteriore tesa che mette in tensione la fascia plantare, o una eccessiva pronazione del piede. La fascite plantare può insorgere anche a causa di diverse ragioni indirette, molto spesso correlate tra loro: piedi piatti o cavi; rigidità del tendine di Achille;  scarpe non adeguate (troppo larghe o troppo strette, troppo morbide o troppo rigide); sovrappeso e obesità; allenamenti sbagliati; contrattura o debolezza di alcuni muscoli della gamba (come: il polpaccio, il peroneo, il tibiale posteriore e gli estensori delle dita del piede). Il più delle volte colpisce prevalentemente un solo piede.

SINTOMATOLOGIA:

La fascite plantare non sempre si manifesta attraverso gli stessi sintomi. Infatti, il dolore viene anche descritto come di tipo “migratorio”: a volte compare al centro del tallone, in alcuni casi si insinua al centro della pianta del piede irradiandosi fino alle dita, in altri ancora risale fin sulla parte posteriore della gamba. Il dolore può essere molto intenso, tanto da impedire non solo la corsa, ma persino una semplice passeggiata; a volte può invece manifestarsi in modo blando. In entrambi i casi, non va comunque trascurato poiché questa patologia non regredisce naturalmente e, se non curata, può trascinarsi a lungo.

Anche le modalità di insorgenza sono diverse: può apparire in forma acuta (specie dopo uno sforzo intenso ai limiti delle proprie possibilità) o essere progressivo. L’ecografia mostra irregolarità nella zona d’inserzione della fascia e può evidenziare una “spina calcaneare” che dimostra l’ipersollecitazione della fascia plantare.

TERAPIA:

Il trattamento della fascite plantare si basa sul riposo iniziale e sul controllo dell’infiammazione. Le regole più importanti da seguire per facilitare la guarigione, sempre sotto stretto controllo medico, sono:

  • Riposo;
  • Ghiaccio;
  • Stretching: 
  • Farmaci anti-infiammatori;
  • Controllo delle calzature;
  • Manovre osteopatiche, per ripristinare un congruo movimento articolare e meccanico del piede;
  • Solette, plantari e talloniere.

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DORSO CURVO O IPERCIFOSI

cifosi

Il dorso curvo (o ipercifosi) è un’accentuazione della cifosi, curva fisiologica dorsale della colonna vertebrale. Si localizza nella parte bassa della colonna e può provocare dolori in età adulta.

Nella forma più grave, oltre al danno estetico, provoca uno schiacciamento anteriore delle vertebre e un danno respiratorio.

E’ talvolta localizzato nella parte bassa della colonna e viene chiamato anche “cifosi dorso-lombare”. A differenza della scoliosi, dà luogo più facilmente a dolori vertebrali in età adulta, in particolare nelle cifosi dorso-lombari.

Cause del dorso curvo-ipercifosi:

Nella maggior parte dei casi l’ipercifosi è riconducibile a una postura scorretta, spesso di origine familiare, che può essere corretta con facilità durante la crescita. Non è detto che se il papà e il nonno hanno un antiestetico dorso curvo, e di conseguenza spesso mal di schiena e male al collo, anche il figlio lo debba avere: si può migliorare con il passare delle generazioni.
In questo caso non si tratta di una patologia ma di una cattiva postura.
In altri casi, ci può essere un problema di crescita delle vertebre, che si chiama osteocondrosi, od osteocondrite, o morbo di Scheuermann: le vertebre invece di crescere come dei cubetti, diventano dei cunei e questo facilita l’incurvamento in avanti, con l’incremento della cifosi. Cuneizzandosi, la vertebra continua ad essere sempre più schiacciata anteriormente. In questi casi si deve spingere da dietro, aprire lo spazio anteriormente per “dare aria” ai nuclei di accrescimento e consentire una crescita corretta.

Riconoscimento ed evoluzione:

Anche il dorso curvo, come la scoliosi, si manifesta con segni particolari, che devono essere valutati con attenzione da uno specialista, per poter fare una diagnosi corretta.
Per distinguere un dorso curvo (vera malattia) da un atteggiamento cifotico (difetto di postura) è sufficiente far eseguire un’estensione (raddrizzamento) della colonna verso l’alto: se la colonna dorsale è rigida e la cifosi non si rettilineizza completamente è presente un vero dorso curvo, se invece si raddrizza è un atteggiamento cifotico (solo difetto di postura).

Anche il dorso curvo, come la scoliosi, è chiamato “dell’adolescenza” perché si aggrava soprattutto nel periodo della crescita, e in modo particolare in corrispondenza della spinta puberale (10-13 anni nelle femmine, 12-15 anni nei maschi), fino al termine della maturazione ossea (1-2 anni dopo il termine della crescita staturale).

In 8 casi su 10 il dorso curvo si aggrava nel sesso maschile.

Cura e trattamento:

A seguito di un’attenta valutazione si può intervenire con sedute di trattamento osteopatico affiancando esercizi specifici di ginnastica posturale da eseguire frequentemente e con regolarità.

Vedi video esercizi per dorso curvo:

EQUINOZIO DI PRIMAVERA (20/3): COSA ACCADE AL CORPO E ALLA PSICHE DURANTE QUESTO CAMBIO STAGIONALE E COME FARE PREVENZIONE ATTRAVERSO RIMEDI NATURALI

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Ci siamo quasi, il tanto atteso cambio dall’inverno alla primavera è dietro l’angolo.

I semi germogliano, i fiori sbocciano e il sole torna a riscaldare la terra, il senso di rinnovamento è visibile tutto intorno.

L’inverno è stato il periodo per risparmiare energia e ridurre l’attività; la primavera è il periodo della rigenerazione, di un nuovo inizio e del rinnovamento dello spirito.

I 5 elementi nella filosofia orientale si riferiscono a legno, fuoco, terra, metallo e acqua. Il principio dei Cinque Elementi descrive il flusso del QI (energia vitale) e l’equilibrio di yin e yang

Secondo questo principio, tutti i cambiamenti – sia nell’universo che nel nostro corpo – si verificano in 5 fasi distinte. Ognuna di queste è associata a un particolare periodo dell’anno, a uno specifico elemento della natura e a una coppia di organi. Il cambiamento mette in relazione tutte le stagioni dell’anno, gli aspetti della natura, gli organi del corpo e tutti i processi fisici.

La Primavera, dunque, corrisponde all’elemento legno, che a sua volta è concettualmente in relazione con fegato e cistifellea. Secondo la filosofia cinese, il fegato è responsabile del flusso del QI in tutti il corpo. Quando il fegato funziona senza problemi, l’attività fisica ed emotiva vanno di pari passo. Perciò, per una salute ottimale, in questa stagione, occorre stimolare il flusso dell’energia!

La collera è l’emozione maggiormente correlata alla funzione del fegato e comprende i sentimenti di frustrazione, risentimento e irritazione. Se il QI del fegato ristagna e non fluisce liberamente sarà più frequente sperimentare tali stati emotivi.

Negli antichi testi di MTC si legge che il fegato detesta il vento. In alcuni casi il vento esterno infatti può aggravare una disarmonia interna del fegato causando collo rigido e cefalea. Il vento esterno agitando il sangue contenuto nel fegato può essere causa anche di eruzioni cutanee come l’orticaria.

 

CLIMA, PSICHE & SOMA:

In primavera iniziano a modificarsi due parametri fondamentali, luminosità e temperatura, che incidono direttamente sulla biochimica cerebrale e sull’attivazione psicofisiologica di tutte le persone con effetti altamente soggettivi.
Chi soffre d’ansia può risentire di questa aumentata attivazione reagendo molto intensamente e sfavorevolmente e subendo un complessivo peggioramento della sintomatologia.

In primavera il clima diviene instabile (“marzo pazzerello”), un giorno c’è il sole e fa caldo e il giorno seguente piove e fa freddo, e questo mette a dura prova l’equilibrio dell’organismo, che deve riadattarsi continuamente a condizioni che mutano, si trovandosi quindi a fronteggiare sintomi fisici fastidiosi.

La stessa situazione si verifica anche a livello ormonale: un repentino calo delle temperature durante il trimestre primaverile viene interpretato come un segnale di arresto dal nostro organismo, credendo di essere ancora in inverno. Ecco quindi che si presentano i primi malanni: insonnia, depressione, ansia, eccessi di collera e disturbi psicosomatici come ad esempio le gastriti, gonfiore sottocostale, rigurgiti acidi, sindrome di colon irritabile, cervicalgie acute, mestruazioni irregolari e dolorose (che rientrano tra le sindromi più comuni di stasi di QI di fegato)

Nonchè effetto di spossatezza generale e di stanchezza muscolare e quei faticosi risvegli mattutini, da cui il proverbio “Aprile dolce dormire” !

MAGGIORE ENERGIA:

Nel cambio di stagione, a causa dei nuovi ritmi da affrontare, possono verificarsi tutte queste sintomatologie ma…

Dopo aver assimilato le nuove abitudini però, si verificherà esattamente il contrario e sentirete di avere una nuova energia.

Neuroni e ormoni, infatti, sono influenzati dall’esposizione alla luce solare, tanto che in primavera viene prodotta più serotonina e più cortisolo, che fanno in modo di fornire più vitalità al nostro organismo.

Per evitare, per quanto possibile, di incappare in questi fastidi, conviene puntare sulla prevenzione attraverso semplici rimedi naturali e di cura personale.

Scopri come!

 

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Esercizio fisico:

Il fegato controlla i tendini. Secondo la medicina cinese il fegato immagazzina il sangue durante i periodi di riposo e poi lo rilascia ai tendini in attività, prendendosi cura della loro salute e flessibilità. Un ottimo esercizio è rappresentato quindi dallo stretching, lo yoga o il Tai QI. 

Attività all’aria aperta, ora che la stagione lo permette, anche una bella passeggiata in mezzo alla natura è fortemente rigenerante ed antistress.

Prediligendo comunque le attività rilassanti, tra cui la meditazione (di cui io sono una grande sostenitrice!).

 

Esercizi oculari:

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Il fegato si apre negli occhi. Sebbene tutti gli organi abbiano un qualche collegamento con la salute degli occhi, il fegato è connesso con la corretta funzionalità oculare. E’ bene ricordarsi di fare delle pause quando si guarda a lungo il monitor del computer e fare qualche esercizio di stretching oculare per mantenere in sana attività il muscolo. Inoltre dolori cervicali spesso come conseguenza causano anche apparente calo della vista (comunque risolvibile se di natura muscolo-tensiva).

 

Alimentazione:

Il verde è il colore associato a fegato e bile, nonché alla primavera. soup-2897649_1920

Consumare quindi verdure a foglia verde, carciofi, cardi, cavolfiori e cavoletti di bruxelles, broccoli, germogli, erbe, cereali bietole, spinaci, cicoria, tarassaco, piselli, soia verde e foglioline di menta, migliora le funzioni generali del fegato, di conseguenza il movimento del QI.

In primavera occorre anche depurare l’organismo dalle scorie dell’inverno, accumulate per l’eccessivo consumo di alimenti pesanti. Andranno perciò evitati i grassi o di natura calda come l’agnello, il manzo, il curry, le spezie, l’alcool e tutti i cibi molto elaborati, preferendo cibi leggeri e freschi.

 

Rimedi naturali fitoterapici:

Cardo mariano, aloe vera, curcuma, tarassaco, carciofo sono alcuni esempi di rimedi naturali con funzione depurativa del fegato. E bere molta più acqua! slice-of-lemon-2135548_1920

Il limone ha forte funzione depurativa verso tale organo. Ogni mattina per almeno due settimane è bene bere un bicchiere d’acqua con spremuto da mezzo limone ad un limone intero a stomaco vuoto. 

Anche in questa stagione è bene assumere per un certo periodo integratori a base di magnesio (ad esempio il magnesio supremo). Il magnesio è un minerale preziosissimo, una vera risorsa per il benessere. Le sue funzioni sono varie: aumenta la resistenza allo stress, stimola sonno e buon umore, favorisce il rilassamento sia fisico che psichico, aiuta a migliorare le performance sportive.

PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA: COME?

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ANATOMIA:

Partiamo dalla struttura ossea, che rappresenta l’impalcatura del corpo.

La colonna vertebrale è composta da:

  • 7 vertebre cervicali,
  • 12 dorsali,
  • 5 lombari,
  • 3/5 sacrali (saldate tra loro).

Immaginate tanti cubetti impilati l’uno sull’altro, separati tra loro da un cuscinetto ammortizzante (il disco intervertebrale) in alternanza tra diversi cambi di curva (le lordosi e le cifosi).

Abbiamo 2 lordosi (cervicale e lombare) e 3 cifosi (occipitale, dorsale, sacrale/bacino).

Le cifosi hanno ruolo protettivo, infatti:

  • la curva occipitale contiene e protegge il cervello,
  • la cifosi dorsale e la gabbia toracica proteggono cuore e polmoni,
  • la sacrale ed il bacino proteggono gli organi pelvici.

Ovviamente le cifosi, in quanto ricoprono ruolo protettivo sono più rigide e statiche, la maggioranza della libertà di movimento articolare è quindi a carico delle lordosi.

Secondo te perché le ernie si formano per la maggioranza a livello della zona cervicale o lombare?

Perché, come abbiamo detto prima, le cifosi hanno un ruolo maggiormente protettivo, quindi meno mobilità. Per cui le aree che hanno più libertà di movimento sono l’area cervicale e l’area lombare. Questo però, può comportare anche maggior sovraccarico. Per questo fisologicamente sono aree più facilitate allo sviluppo di protrusioni discali o ernie.

Inoltre perché moltissime a livello lombare?

Perché sulle ultime vertebre lombari è la zona dove grava la maggior parte della forza di gravità soprattutto per chi sta molto seduto fermo, tutto il peso si scarica tra L5 e S1 (la quinta vertebra lombare e la prima vertebra sacrale).

L’alternanza di curve, permette l’ammortizzazione della forza di gravità al suolo, con effetto “molla”, ecco perché le curve sono necessarie per una buona meccanica articolare.

Sulla struttura scheletrica si inseriscono i muscoli, tramite potenti tendini, sono come cavi che ne permettono il movimento ed anche la protezione ed il sostegno.

Per mantenerci eretti, contrastando la forza di gravità, abbiamo bisogno di muscoli robusti. La colonna vertebrale è dotata di piccole fasce muscolari che si estendono da una vertebra a quella contigua o alla successiva. Sono muscoli situati vicino alle vertebre e sono capaci di agire in modo molto preciso, tenendo le vertebre in posizione le une sulle altre. Sono quindi i muscoli che con la loro azione ci permettono di mantenere l’impilamento vertebrale. A questi muscoli di piccole dimensioni si sovrappongono i lunghi muscoli dorsali che si estendono ai lati della colonna vertebrale e si possono paragonare alla velatura di una nave, nella quale l’albero è rappresentato dalla colonna vertebrale. Soprattutto nel tratto cervicale e in quello lombare, i muscoli della schiena hanno una struttura particolarmente robusta. Questi muscoli sono azionati soprattutto per i movimenti di forza o di grande ampiezza. Poi vengono i muscoli addominali retti e obliqui, che funzionano come un efficace corsetto che contiene la massa addominale.

Più la muscolatura dorsale e addominale è forte, maggiore è il vantaggio acquisito dalla colonna vertebrale dal punto di vista della forma e della stabilità. Se la parete posteriore dell’addome è troppo rilassata, accade che gli organi interni prolassano in avanti. In questo modo la colonna lombare si inarca ancora di più, fino a raggiungere una lordosi patologica. Infatti, la condizione più frequente in chi soffre di mal di schiena si caratterizza per una debolezza dei muscoli addominali, associata ad un’eccessiva contrazione della muscolatura lombare. Per questo motivo è utile affiancare agli esercizi di allungamento anche movimenti specifici per il rafforzamento dei muscoli addominali (retti, obliqui, trasverso), dei glutei e dei muscoli stabilizzatori del tronco e degli arti inferiori.

Il fatto che i muscoli lavorino in modo corretto e sinergico è di fondamentale importanza per mantenere una postura corretta, ma soprattutto uno stato di benessere, prevenendo squilibri. Il dolore è il segnale che il corpo ci fornisce per segnalarci che c’è qualcosa che è già troppo lontano dal suo equilibri.

MOBILITA’:

Tutte le aree della colonna sopra elencate sono dotate di grande mobilità, la mobilità maggiore, come detto precedentemente è a carico delle lordosi, ma anche la zona dorsale ha comunque capacità di movimento. Le direzioni di movimento sono:

  • ESTENSIONE,
  • FLESSIONE,
  • INCLINAZIONE LATERALE,
  • TORSIONE
  • COMBINAZIONE TRA QUESTI MOVIMENTI PURI.

Vedi video illustrativo:

Per quanto riguarda l’area sacrale e del bacino: la direzione di movimento del bacino è chiamata ANTIVERSIONE e RETROVERSIONE.

  • ANTIVERSIONE: aumenta la lordosi lombare e diminuisce la tensione della parete addominale.
  • RETROVERSIONE: diminuisce la curva lombare, aumenta la tensione addominale e zona glutea.

Vedi video illustrativo:

Spesso quando c’è disequilibrio tra tensione muscolare di schiena e parete addominale, la tendenza è un rilassamento dell’area anteriore, con tendenza ad aumentare la lordosi lombare (accorciare dietro ed aprire davanti con aumento di PRESSIONE anteriore e gonfiore addominale).

 LE PRESSIONI:

Le pressioni interne del corpo (dette idropneumatiche) addominale e toracica, sono mantenute in equilibrio grazie al fondamentale ruolo dei diaframmi, i quali se tesi disturbano un sacco di funzioni sia organiche (visceri e respiro) che posturali.

Parliamo del diaframma toracico e di quello pelvico.

Il diaframma toracico si inserisce anteriormente sulla gabbia toracica a livello delle ultime due costole e posteriormente sulla colonna lombare. E’ un muscolo “a cupola” che separa la cavità toracica da quella addominale. E’ formato da fori, all’interno del quale passa l’esofago che si continua con lo stomaco, l’aorta, il nervo vago e frenico, la vena cava. Avete mai detto “questa cosa proprio non  i va giù!; Ho un nodo nello stomaco; mi manca l’aria; non ho mai tempo nemmeno di tirare il fiato!”.

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Ecco il diaframma ha una connessione emozionale profonda e tutte le tensioni emotive e lo stress si concentrano in quest’area molto più facilmente di altre.

Capite bene che l’ernia iatale (di cui soffrono moltissime persone) che si imputa allo stress ha spesso la sua causa nella contrazione del forame aortico addominale (IATO-area frenica). Sintomatologie quali gastrite, colite e tensioni addominali a volte dipendono anche dalla tensione di quest’area  muscolare, che preme sulle pareti dello stomaco e su quelle intestinali, alterando e limitando lo spazio vitale degli organi interni.

Così come tensione diaframmatica riduce l’ampiezza polmonare e la libertà respiratoria (diminuendo frequenza ed ampiezza), più il diaframma è teso più per prendere aria lavoriamo con la muscolatura accessoria (collo, area clavicolare), aumentando la tensione a livello cervicale.

Inoltre tensione di tale muscolo modifica la postura stessa: aumentando la lordosi lombare, ponendo così in tensione la schiena.

Questo è il motivo per cui l’osteopata tratta sempre l’area diaframmatica per l’importanza posturale ed organica che ricopre, nonché consiglia esercizi respiratori per contribuire al rilassamento ed aumentare la consapevolezza respiratoria.

Il diaframma pelvico invece è anch’esso molto connesso con situazioni emotive. Molto più legate alla sfera intima o alla paura.

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Avete mai detto “me la faccio sotto dalla paura?”

Ecco il diaframma pelvico quando è molto in tensione contribuisce a diminuire la lordosi lombare ed a piegare in dentro l’area sacrale (sacro ad uncino). Esistono persone che a seguito di forti spaventi hanno piegato il sacro ad uncino (“girare con la coda tra le gambe”) sviluppando coccigiti. Inoltre non dimentichiamoci che davanti abbiamo gli organi pelvici, soprattutto l’area genitale ed il colon subito sopra. Sono aree estremamente emotive. Ho conosciuto una donna che a seguito di un brutto incidente stradale (in cui al dì là del trauma fisico ha subì un forte shock emotivo) smise di avere il ciclo. Così come molti disturbi di tipo sessuale (impotenza, frigidità) sono spesso connessi a forte tensione dell’area pelvica.

E quindi come preveniamo il mal di schiena?

Lavorando attivamente per rinforzare le aree muscolari indebolite e allungare le aree accorciate e rigide, migliorando la flessibilità, elasticità, mobilità articolare, la forza ed i riflessi, contribuendo a dare sostegno all’impalcatura del corpo (scheletro).

Sul mio canale youtube trovi tutti i video relativi allo stretching ed il rinforzo muscolare, iscriviti qui:  https://www.youtube.com/channel/UCeSjQnE-4YFTBatgXCGbagA?view_as=subscriber

Laddove alcune aree sono molto tese e bloccate interviene l’osteopata attraverso la terapia manuale.

Inoltre cambiando le abitudini attraverso l’ascolto (sentendo quando e dove possiamo eccedere e quando e dove dobbiamo fermarci), aumentando la consapevolezza di noi.

 

L’IMPORTANZA DELLO STRETCHING

stretching

 

Stai uscendo dolcemente dal torpore di un profondo sonno che ti ha ristorato. A minuti la sveglia suonerà, tu l’hai preceduta. E’ appena giorno. Una luce fresca e pulita filtra dalla finestra. Sei sprofondato nelle lenzuola non ancora del tutto sveglio.

“Tra un secondo salto giù” pensi, ed intanto beatamente, distendi le braccia fuori dalle coperte, allunghi le gambe quasi a toccare coi piedi il fondo del letto, respiri profondamente e dolcemente: ti stai stirando.

E’ tutta la giornata che seduto davanti a quei fogli cerchi il bandolo della matassa. La sedia è diventata ogni ora più scomoda, gli occhi sono pigri. “Ancora mezz’ora…Poi mi faccio una doccia ed esco…”. La schiena è rigida, stanca, un po’ dolorante. Trattenendo a stento uno sbadiglio allunghi le braccia sopra la testa, inarchi la schiena, stendi le gambe, ti stiri.

Ecco lo stretching. Ecco la ginnastica dolce, ecco il gesto più naturale. Stirarsi e allungarsi. Come il respirare, più del correre o del saltare, lo stretching è istintivo, connaturato al tuo corpo, facile da seguire.

E’ un gesto voluto dalla natura che ha vari compiti: graduale passaggio dall’inattività alla vita di movimento, come hai fatto stamani al risveglio, benefico e stimolante sollievo dalla fatica come stasera in ufficio.

E’ un gesto che l’uomo contemporaneo – insieme ad altre cento cose – ha dimenticato e che solo oggi sta riscoprendo.

Ed è in armonia con le leggi della natura che, cercando di capirne e spiegarne i meccanismi, la ricerca scientifica applicata allo sport oggi ce lo ha riproposto.

  • per aiutare l’atleta ad evitare traumi,
  • per farlo divenire più efficiente,
  • perché recuperi prima dalla fatica,
  • per la riabilitazione di chi i traumi li ha già subiti,
  • per chi è stato troppo a lungo inattivo,
  • per chi cerca il rilassamento.

Per questo c’è lo stretching. Per tutti noi.

STRETCHING PERCHE’:

I muscoli sono i motori del corpo, quando sono rigidi diventano dei freni…” (F.Mézières)

Inattività fisica, stress, inquinamento, alimentazione sregolata, errate abitudini lasciano sul nostro corpo segni tangibili.

Abbiamo il dovere di mantenerci in forma ed efficienti, e per questo dobbiamo tenere il nostro organismo attivo.

“Ciò che viene usato si sviluppa, quello che non viene usato deperisce” è la legge universale che regola ogni organismo vivente.

E lo stretching, questa meravigliosa disciplina, è l’esercizio ideale di rilassamento e distensione, rappresenta la conquista di maggiore mobilità e scioltezza, in qualche modo il “ponte” tra le forme più tradizionali di ginnastica ed i più moderni metodi di allenamento.

Senza contare che da tempo è divenuto parte integrante della preparazione in tutti gli sport.

 

Voglio mostrarti ora un mio video di stretching guidato, che puoi comodamente eseguire a casa tua….o in ufficio. BUONA VISONE!

 

PS: se ti sei appassionato e vuoi apprendere più esercizi, specifici per il tuo problema iscriviti al mio canale qui–>https://www.youtube.com/channel/UCeSjQnE-4YFTBatgXCGbagA?view_as=subscriber

DOLORE CERVICALE: CAUSE, SINTOMI E RIMEDI

cervicale

Il dolore cervicale o cervicalgia è una sensazione dolorosa e di pesantezza solitamente localizzato nella zona del collo, spalle e nuca, ma che facilmente può irradiarsi alla testa, alle braccia o verso le scapole e schiena.

E’ un dolore che riguarda sempre più persone, di entrambi i sessi. Generalmente si può parlare comunque di persone sedentarie, che svolgono lavoro d’ufficio ed accumulo di tensione anche per fattori stressogeni.

Quali sono i sintomi della cervicale?

  • dolore (soprattutto al movimento del collo) e rigidità
  • riduzione della libertà di movimento del collo o addirittura blocco con torcicollo
  • mal di testa (cerchio alla testa o dolore alla fronte e sopra gli occhi)
  • in generale disturbi della vista (calo visivo) o dell’udito (vertigini o ronzii/fischi orecchio)
  • difficoltà a deglutire
  • dolore, debolezza, intorpidimento, formicolio alle braccia e mani (cervicobrachialgia)

Quali sono le cause?

  • contratture muscolari
  • postura scorretta e vita sedentaria: soprattutto nel caso del lavoro d’ufficio o per chi sta molte ore in auto
  • traumi: incidenti stradali con colpo di frusta, forti cadute
  • sforzi continui e prolungati: sollevamento e carico pesi sulle spalle
  • artrosi: è una patologia degenerativa delle vertebre, che compare dai 50 anni. Anche l’artrosi può essere responsabile del dolore cervicale con limitazione del movimento.
  • ernie cervicali: la causa di questo problema è lo schiacciamento del disco intervertebrale, spesso anche con compressione del/dei nervi (causando cervicobrachialgia). Spesso è una conseguenza di traumi meccanici, sforzi eccessivi, incidenti stradali e postura scorretta.
  • bruxismo e stress: digrignare i denti o stringere fortemente la mandibola aumenta notevolmente la tensione muscolare sia a livello facciale che cervicale.
  • cuscini non adatti
  • problematiche relative alla morfologia della colonna vertebrale in generale: iperlordosi o ipercifosi
  • colpo di freddo (blocco acuto)
  • cervicalgia epatica: è un dolore irradiato soprattutto a livello del lato destro del collo, spalla e scapola ma la provenienza origina dall’organo fegato. Viene definito dolore riflesso.

Quali sono i rimedi?

  1. Abbiamo detto che spesso la causa è data dall’immobilità e sedentarietà, per cui il rimedio principale è sicuramente il movimento adeguato. Attraverso esercizi specifici per tutta la zona del collo, spalle e braccia (soprattutto mobilità e stretching): vedi video

2) Automassaggio con le palline da tennis sui punti del dolore: vedi video–>

3) Esercizi respiratori (molto utili se è anche presente ansia/stress): vedi video qui–>

4) Trattamento manuale specifico da un professionista del settore (massaggi e tecniche articolari osteopatiche)

5) Potrebbe essere utile un byte nel caso di bruxismo, (da valutare insieme ad uno specialista)

6) Disintossicazione dell’organismo da sostanze nocive (caffè, alimenti ricchi di grassi saturi, tabacco…)

7) Alimentazione corretta e bere molta acqua

8) Se serve cambia cuscino e adotta posture corrette anche la notte

LO STILE DI VITA DELLE PERSONE SANE, INTEGRE, COSCIENTI: UN PROGRAMMA IN 8 PARTI.

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Per quasi tutti noi, le parole stile di vita sano evocano immagini di pasti a basso contenuto di grassi, regimi di esercizio fisico quotidiano e l’eliminazione di alcol, tabacco e droghe ricreative. Anche se tutte queste strategie sono positive per la salute, quello che manca a quasi tutti noi è la concentrazione sulla cura quotidiana di se stessi in senso emotivo. Tendiamo ad occuparci degli aspetti fisici della salute, ignorando la dimensione emozionale, i pensieri e i sentimenti, e persino lo spirito e l’anima.

Eppure le emozioni sono l’elemento chiave nella cura di se stessi, perché consentono di partecipare al dialogo corpo/mente. Entrando in contatto con le nostre emozioni, ascoltandole e indirizzandole grazie alla rete psicosomatica, riusciamo a ottenere l’accesso alla saggezza risanatrice che entra nei diritti biologici naturali di tutti noi.

E come possiamo farlo? Prima di tutto riconoscendo e rivendicando le nostre sensazioni, non soltanto quelle che vengono considerate positive. Collera, dolore, paura…queste esperienze emotive non sono negative di per sé, anzi sono essenziali per la nostra sopravvivenza. Abbiamo bisogno della collera per definire dei confini, del dolore per affrontare le perdite e della paura per proteggerci dal pericolo. E’ solo quando queste emozioni vengono negate, cosicché non  possono essere elaborate dall’organismo in modo facile e rapido ed eliminate, che la situazione diventa tossica. E più le rinneghiamo più aumenta la loro tossicità finale, che spesso assume la forma di una esplosione di emozioni represse. E’ allora che le emozioni possono diventare dannose tanto per noi stessi quanto per gli altri, perché la loro espressione diventa schiacciante, a volte addirittura violenta.

Quindi il consiglio è di esprimere tutte le emozioni, senza badare a quali di esse siano ritenute accettabili, e poi lasciarle andare: è quello che intendono i buddisti quando parlano di non attaccamento all’esperienza. Lasciando libero sfogo a tutte le emozioni, quelle “cattive” si trasformano in “buone” e noi, in termini buddisti, siamo liberi dalla sofferenza. Quando le emozioni sono in movimento e le sostanze chimiche fluiscono nel corpo, si sperimentano sensazioni di libertà, speranza, gioia, perché ci si trova in uno stato sano e integro.

Esploriamo quindi 8 importanti modi di utilizzare la percezione e l’intenzione per inserirsi nella rete psicosomatica allo scopo di prevenire le malattie e potenziare al massimo la salute:

1. PRENDERE COSCIENZA DI SE’: la maggior parte delle scelte di vita comporta un’alternativa fra cose che facciamo o non facciamo. Vorrei però prendere in esame una scelta che riguarda piuttosto l’essere che il fare (dopotutto noi siamo esseri umani, non fatti umani), e precisamente la decisione di prendere coscienza di sé. Una coscienza completa deve comportare la percezione del nostro stato non solo mentale, ma anche emotivo, e persino delle esperienze base di carattere fisico. Più siamo coscienti, più siamo in gradi di “ascoltare” la conversazione che si svolge fra livelli autonomi o subconsci dell’unità corpo/mente, in cui si svolgono funzioni essenziali come il respiro, la digestione, l’immunità, il controllo del dolore e la circolazione sanguigna. Soltanto allora possiamo inserirci in quel dialogo, sfruttando questa consapevolezza per esaltare l’efficacia del sistema autonomo, in cui salute e malattia si determinano attimo per attimo.

2. ACCEDERE ALLA RETE PSICOSOMATICA: rendendoci conto che le funzioni fisiologiche corporee sono strettamente correlate allo stato in cui viviamo ed alle emozioni nocive che tratteniamo su di noi. Farò un esempio concreto relativo alla capacità di alterarsi del flusso sanguigno sotto stimolo emozionale: le persone diventano “bianche come un lenzuolo” quando ricevono una notizia sconvolgente; oppure “rossi come un pomodoro” quando si arrabbiano. Tutto questo è il risultato della capacità reattiva del nostro sistema interno. Tuttavia se le nostre emozioni sono bloccate a causa di negazioni, repressioni o traumi, il flusso del sangue può diventare cronicamente limitato, deprivando così la corteccia frontale, insieme ad altri organi, del  nutrimento vitale. Questo può renderci storditi e meno vigili, limitati sulla consapevolezza e quindi nella capacità di intervenire sul dialogo in atto fra corpo e mente, di prendere decisioni che modificano la fisiologia o il comportamento. Il risultato è che possiamo restare bloccati, incapaci di rispondere in modo attivo al mondo che ci circonda, ripetendo vecchi schemi di comportamento e di sensazione, legati a una base cognitiva ormai superata. Imparando a superare le esperienze e i condizionamenti del passato, sotto forma di ricordi immagazzinati nelle nostre cellule, per potenziare l’autocoscienza, ci si può liberare di tali blocchi, di questa “rigidità”. 

3. ATTINGERE AI SOGNI: prendiamo l’abitudine di ricordare e trascrivere i sogni fatti la notte precedente ogni giorno. I sogni sono messaggi diretti che arrivano dall’unità corpo/mente, fornendo informazioni preziose su quello che accade sul piano fisiologico, oltreché emozionale. Prendere coscienza dei propri sogni è un modo per origliare la conversazione che è in corso tra psiche e soma, e raggiungere livelli di consapevolezza che in genere sono al di là della nostra capacità di percezione. Abbiamo visto quanto siano forti le emozioni che non vengono elaborate del tutto e restano immagazzinate a livello cellulare. Durante la notte, alcune di queste informazioni vengono rilasciate e possono riaffiorare in superficie nel sogno. Catturare quel sogno e rivivere quelle emozioni può costituire un’importante esperienza risanatrice, poiché o si integrano le informazioni per la crescita, o si decide di agire in modo da attenere il perdono e sciogliere il blocco.

4. ENTRARE IN CONTATTO CON IL PROPRIO CORPO: esiste un’altra chiave di accesso alle emozioni meno filosofica, ossia il corpo fisico. I sogni funzionano e altre forme di intervento cosciente sono importanti, ma dobbiamo riconoscere anche altre vie: la pelle, la spina dorsale, gli organi interni, tutti punti nodali che danno accesso alla rete psicosomatica. Come tali vengono sfruttati dalla medicina alternativa: la medicina tradizionale cinese, l’osteopatia somato-emozionale, la riflessologia, la kinesiologia… Ad ogni modo, si può lavorare su se stessi attraverso il proprio corpo anche da soli, attraverso ad esempio la pratica dello yoga (posizioni e respirazione), fare una bella camminata quando ci si sente torpidi o impigriti o una corsa quando ci si sente ansiosi e carichi di elettricità. Esistono poi tutta una serie di approcci di consapevolezza corporea, tra i quali cito: il metodo Somatic Experiencing® di Peter Levine , il Metodo Feldenkrais® o il Metodo Alexander® (autoeducazione attraverso il movimento), il Rebirthing Transpersonale portato qui in Italia dal dottor. Falzoni Gallerani (si lavora più che altro col respiro), l‘Imprinting della nascita di Dominique De Grunges (si lavora più che altro sui traumi di nascita, considerati l’origine di tutto), il metodo Soul Voice® di Karina Shelde (si lavora attraverso l’espressione vocale), il Theta Healing® di Vianna Stibal (ci insegna ad usare la nostra naturale intuitività facendo affidamento all’amore incondizionato).8

5. RIDURRE LO STRESS: in base alla mia esperienza un metodo molto efficace per ridurre lo stress è la meditazione, perché, anche senza la nostra collaborazione cosciente, permette il rilascio di emozioni rimaste cristallizzate sotto forma di blocchi che sovvertono il sano fluire delle sostanze biochimiche nell’unità mente/corpo. Esistono tantissime tecniche di meditazione: dalla trascendentale (con ripetizione di mantra), alla vipassana (in cui ci si limita a concentrare la propria attenzione sul respiro), alle visualizzazioni guidate. Il consiglio è quello di provarne fino a che non si trova quello giusta per sé. Un’altra pratica più semplice e meno formale della meditazione, ma altrettanto efficace per ridurre lo stress, è l’abitudine di essere onesti con se stessi, ossia restare fedeli alla propria identità, vivendo in una condizione di integrità personale. Giocare: divertirsi è il metodo più economico, facile ed efficace per ridurre all’istante lo stress e ringiovanire mente, corpo e spirito. Dare sfogo al lato artistico/creativo presente in ognuno di noi: canto, teatro, pittura, scultura, scrittura, restauro, bricolage….non preoccupandosi del risultato, ma solo per il gusto di farlo.

5. FARE ESERCIZIO FISICO: il valore dell’esercizio fisico non consiste soltanto nell’irrobustire i muscoli e bruciare calorie, ma soprattutto nell’indurre il cuore a pompare più in fretta e con maggiore efficienza, aumentando quindi l’afflusso di sangue destinato ad alimentare e ripulire il cervello e tutti gli organi. Inoltre c’è il valore aggiunto della produzione di endorfine (molecole del buonumore).

6. MANGIARE CON SAGGEZZA: in questo caso non mi occuperò tanto di cosa mangiare, ma del come. Sintonizzando le emozioni e le informazioni sul processo digestivo, potrete affinare la capacità di intuire di che cosa ha bisogno il vostro corpo nel campo dell’alimentazione, e quando.  Troppo spesso ignoriamo queste informazioni, mangiamo quando non abbiamo realmente fame e usando il cibo per seppellire informazioni spiacevoli. Fame nervosa, bulimia da depressione…ecco i comportamenti che ne derivano. Chiedete a voi stessi ” ho fame?” e prima di mangiare aspettate di provare sensazione di fame. Siamo tutti frastornati dal continuo cambiare parere dei guru dell’alimentazione. Anche se non intendo certo raccomandarvi di ignorare i principi nutritivi fondamentali, suggerisco di fare maggiore affidamento alla saggezza del corpo, quando si tratta di prendere decisioni nel campo dell’alimentazione. La smania di mangiare qualche cosa di dolce può essere un segnale che il vostro cervello ha bisogno di carburante, quindi addentate un frutto. Il desiderio di un hamburger può indicare che il corpo ha bisogno di più proteine, quindi aggiungete alla vostra dieta prodotti animali o a base di soia o legumi. I vantaggi che derivano da un’alimentazione regolata in base alle emozioni (non agli impulsi) sono maggiori di quelle che può apportare l’adesione a certe norme dietetiche. L’ambiente nel quale consumate i pasti influisce molto sull’esperienza emozionale all’ora dei pasti (meglio se piacevole, privo di stress, in buona compagnia). Mangiare mentre si è turbati sul piano emotivo o si ha fretta può essere molto dannoso per il processo digestivo. Mentre mangiate, siate pienamente coscienti di ciò che fate e rendete grazia al cibo, assaporandone il sapore e la consistenza.

8. EVITARE OGNI ABUSO: non esiste alcuna differenza fra droghe legali (o farmaci) e quelle illegali: sono tutte potenzialmente dannose. Di tutte si può abusare e tutte possono contribuire ad intaccare lo stato di salute in una o nell’altra forma, per esempio causando depressioni croniche. Ciò che spinge gli esseri umani a consumare droghe legali o illegali (uno dei problemi centrali della nostra società) sono le emozioni malate, non sanate, ignorate, non elaborate o integrate, o addirittura rimosse. 

 

 

Concludo citando le parole di una persona cara: “il corpo diventa il campo di battaglia per i giochi di guerra della mente. Tutti i pensieri e le emozioni rimasti in sospeso, le esperienze negative alle quali restiamo aggrappati, traspaiono dal corpo e ci fanno ammalare. Perdonare significa lasciare andare tutto questo fardello inutile, schiudendo il cuore e imparando quindi ad amare, che è il motivo per cui penso siamo tutti qui su questo pianeta. E’ tanto semplice, eppure è una lezione così difficile da apprendere”…

…e dicendo che tutti i metodi/tecniche elencate in questo articolo sono state esperite da me personalmente ed ognuna a suo modo ha aperto delle mie porte interiori contribuendo ad una metamorfosi. Sperimentando concretamente cosa significa rilasciare emozioni nocive e prendendo consapevolezza dei miei blocchi/convinzioni autolimitanti ho anche capito che il corpo è il subconscio, e non è possibile guarirlo soltanto con la parola (analisi razionale).

 

OSTEOPATIA IN GRAVIDANZA

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La gravidanza è il periodo in cui le donne sono maggiormente consapevoli dei processi del loro corpo.

Essa produce il maggior cambiamento posturale cui possa essere sottoposto il corpo femminile. Da molto anni gli osteopati hanno messo la loro abilità al servizio delle gestanti per aiutare ad assecondare i cambiamenti in atto in modo dolce ed armonico. Questo è fondamentale per vivere al meglio uno dei periodi coinvolgenti della vita di una donna.

Per alcune donne la gravidanza significa anche dover fronteggiare alcuni malesseri legati alla progressiva crescita del bambino nel grembo materno che, di settimana in settimana, provoca lo spostamento del centro di gravità e continue modifiche sia strutturali che viscerali.

Questi cambiamenti richiedono continui adattamenti da parte del sistema muscolo-scheletrico, il quale, spesso, fatica a rispondere in modo adeguato causando problematiche dolorose a carico della colonna vertebrale e della muscolatura ad essa correlata quali: lombalgia spesso associata a sciatalgia o cervicalgia.

Altrettanto frequenti sono disturbi legati alla ritenzione dei liquidi (soprattutto durante l’ultimo trimestre di gestazione) che possono causare importanti gonfiori degli arti inferiori e superiori e conseguenti problematiche, quali, ad esempio , la sindrome del tunnel carpale (che si manifesta con dolore e formicolio a livello del polso e delle dita della mano).

Altri tra i più frequenti disturbi lamentati dalle gestanti sono nausea, difficoltà digestive e stitichezza.

L’osteopatia, mediante l’utilizzo di tecniche manuali, assolutamente non invasive, può aiutare la futura mamma ad affrontare e risolvere tutte queste problematiche.

GAMBE GONFIE E STANCHE: 10 STRATEGIE PER MIGLIORARE LA CIRCOLAZIONE SANGUIGNA

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Se di solito avete i piedi freddi, avvertite formicolio o pesantezza agli arti inferiori, intorpidimento o crampi molto probabilmente significa che avete qualche problema di circolazione.

Questo significa che il flusso sanguigno non raggiunge correttamente tutte le cellule e i tessuti dell’estremità, di conseguenza non arrivano nemmeno l’ossigeno e le sostanze nutritive. Il sangue, inoltre, porta con sé le sostanze di rifiuto in eccesso e le tossine, quindi puoi facilmente farti un’idea del pericolo che corri se questo problema di cattiva circolazione si protrae nel tempo. Nel seguente articolo ti proporrò alcuni rimedi utili per migliorare la circolazione delle gambe, rendendole più leggere e sgonfie.

1. LE BUONE ABITUDINI SUL LAVORO: se stai spesso seduto o troppo a lungo fermo in piedi, ogni ora cerca di spezzare la posizione facendo una breve camminata o le scale (se sono presenti) e qualche esercizio di stretching. Inoltre fai attenzione a non incrociare mai le gambe perché questa posizione (molto comune) blocca ulteriormente la circolazione. Puoi anche alzare le gambe, appoggiandole su un poggiapiedi regolabile.

2. ASSUMI POSIZIONI DI SCARICO:  a fine giornata di lavoro posizionati con le gambe al muro e rilassati per circa 10 minuti. Oppure dormi con due cuscini sotto le gambe in modo da favorire ulteriormente il ritorno circolatorio durante la notte.

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3. INIZIA UN PERCORSO DI ALLENAMENTO FISICO REGOLARE: qualsiasi esercizio che utilizzi le gambe aiuta la tua circolazione. Prova la camminata veloce, la corsa, la bicicletta o gli esercizi in piscina. 

La piscina: è un vero toccasana per le gambe e la schiena per due motivi:

  • il primo è che sei quasi in assenza di forza di gravità (principio di Archimede). idrobikeRagion per cui l’impatto al suolo è molto più blando (nel caso di acquagym o idrobike) o addirittura totalmente assente (nel caso del nuoto), fortemente consigliati in caso di problemi di schiena, in sostituzione alla corsa.
  • il secondo è la Pressione Idrostatica che l’acqua esercita sul nostro corpo, favorendo ulteriormente il ritorno circolatorio.

4. DOCCIATURE CALDE/FREDDE: A fine giornata giornata di lavoro, durante la doccia, applica il getto sulle gambe, partendo dalle caviglie ed arrivando fino agli inguini, alternando acqua fredda con calda. Questo è lo stesso principio su cui si basa il percorso Kneipp all’interno degli stabilimenti termali. L’obiettivo è creare una dilatazione e costrizione dei vasi sanguigni, tonificandoli e migliorando quindi il ritorno circolatorio. Se ti abitui a fare questo ogni giorni avvertirai le gambe notevolmente più leggere.

5. USA CALZATURE COMODE: indossare i tacchi, le scarpe a punta o altre scarpe strette può ostacolare il ritorno circolatorio. E’ opportuno quindi indossare scarpe basse e comode con un sistema ammortizzante.

6. PROVA LE CALZE A COMPRESSIONE GRADUATA: esistono sia per le donne che per gli uomini. In forma di collant o calzini. Estremamente utili soprattutto per chi sta molte ore in piedi.

7. ERBE O INTEGRATORI NATURALI: la fitoterapia ci offre una vasta quantità di piante che aiutano a migliorare la circolazione rinforzando anche le pareti dei capillari. Tra le più note menziono: la centella, l’achillea, la borraggine, l’ortica, il rusco, la vite rossa, il mirtillo, il tè di pepe di cayenna, l’aloe e tantissime altre. Possono essere assunte sotto forma di tisana, infusione, opercoli o gocce. Rivolgiti alla tua erboristeria o parafarmacia di fiducia.

8. SEGUI UNA DIETA SANA: assumi poco sale (che causa ritenzione idrica), evita i salatini, i fast food, le cene pronte e gli snack. Prediligi invece la frutta e la verdura di stagione e il pesce azzurro. Soprattutto il merluzzo, lo sgombro, il tonno, il salmone, l’aringa, l’acciuga, perché contengono molti acidi grassi omega 3, che sono essenziali per il così detto colesterolo “buono” (HDL), con la funzione di tenere “pulite” le arterie dal colesterolo LDL, favorendo la circolazione.

9. BEVI MOLTA ACQUA! Bere almeno 2 litri al giorno è importantissimo perché favorisce l’eliminazione delle sostanze di rifiuto dall’organismo, mantiene una buona idratazione cellulare e regola il volume del sangue nella sua fluidità (l’acqua infatti è il principale elemento del plasma e un organismo fortemente disidratato ha il sangue più denso e, di conseguenza, la circolazione rallentata).

10. CONTROLLA IL PESO: è inutile dire che il sovrappeso causa stress sia sulle articolazioni che al sistema circolatorio.

ESERCIZI E POSTURA CORRETTA IN UFFICIO

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Molti lavoratori conducono una vita da ufficio sedentaria, davanti al PC per 8 ore al giorno o più. Queste condizioni lavorative possono danneggiare la salute se non vengono presi i dovuti accorgimenti per mantenere una corretta posizione ed organizzare al meglio lo spazio lavorativo. Anche tu rientri in questa categoria?

Scopri subito come migliorare le condizioni di lavoro attraverso le indicazioni qui di seguito!

LA POSTAZIONE DI LAVORO:

La postazione deve essere sufficientemente spaziosa con dietro uno spazio minimo di 115 cm e con una superficie di almeno 2 metri quadri per muoversi liberamente con la sedia.

Tronco: regolati lo schienale della sedia a 90°-110° e posizionalo in altezza in modo tale da sostenere l’intera zona lombare. Meglio sedersi utilizzando tutto il sedile (con la schiena bella appoggiata) e non in punta, ma nemmeno stravaccati.

Gambe: la posizione deve essere comoda, con le ginocchia piegate ad angolo retto (90°) regolando l’altezza del sedile. I piedi devono appoggiare comodamente a terra o ove necessario sull’apposito poggiapiedi, in modo da poterle distendere e muovere per agevolare la circolazione del sangue. Ricorda che accavallare le gambe è fortemente sconsigliato!

Avambracci: appoggia gli avambracci nello spazio che deve rimanere libero tra la tastiera e il bordo tavolo (15 cm).

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Lo schermo: deve essere facilmente orientabile ed inclinabile, posizionato frontalmente  a te e ad una distanza dagli occhi pari a 50/70 cm. Il margine superiore deve essere posizionato leggermente più in basso rispetto al tuo orizzonte ottico. Non deve esserci nessun riflesso o luce diretta che infastidisca la vista e l’occhio: regolate l’intensità della luce a seconda della  vostra preferenza, i vostri occhi sapranno indicarvi qual’è per voi la migliore.

Tastiera e mouse: la tastiera deve essere mobile, inclinabile e indipendente dallo schermo. Deve essere posizionata frontalmente al video ad una distanza dal bordo della scrivania di almeno 10/15 cm. Deve possedere una superficie opaca, tasti facilmente leggibili e un bordo sottile e sagomato. La configurazione del mouse deve adattarsi alla curvatura della mano. La mano deve potersi appoggiare delicatamente durante l’uso e non rimanere in tensione o sollevata scomodamente, perché potrebbe causare spiacevoli e dolorose tendiniti (o sindrome del tunnel carpale alla lunga) che potrebbero anche richiedere giorni di assenza dal lavoro.

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Il piano di lavoro: deve avere le misure necessarie per fare stare tutto il necessario. Molto dipenderà dalla misura dello schermo per computer, ormai gli schermi piatti occupano molto poco spazio in profondità, ma conta anche di quanti pollici sono. Sicuramente deve permettere di posizionarti la tastiera ad almeno 15 cm di distanza dal bordo. Deve possedere una profondità tale da assicurare una corretta distanza visiva dallo schermo di almeno 50/70 cm. Indicativamente si può dire che una scrivania deve avere profondità minima di 80 cm e lunghezza di circa 120 cm. In questo modo sarà possibile appoggiare i raccoglitori di fogli, i faldoni, e di avere uno spazio per scrivere comodamente. L’altezza della scrivania invece, deve essere tra i 70 e gli 80 cm, ma regolate se possibile il piano secondo la vostra altezza. Se il piano non è regolabile in altezza, sistemate la seduta come conviene e attrezzatevi di poggiapiedi nel caso risulti troppo alta.

La sedia: deve essere ergonomica e sostenere adeguatamente la zona lombare, per far sì che il peso del corpo non scarichi tutto il peso in quella zona. Meglio acquistare una sedia apposita da ufficio, imbottita e regolabile in altezza, sia della seduta che dello schienale. Deve avere una base di appoggio di almeno 50 cm di diametro, avere cinque punti di appoggio con ruote e possibilità di movimento, se necessario.

Complementi: riposa braccia (non rigidi, larghi almeno 6 cm e con lunghezza da inizio dell’avambraccio alla mano) e riposa piedi antiscivolo e con inclinazione dai 5° ai 15°.

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QUALI STRATEGIE PUOI ATTUARE GIA’ DA SUBITO PER MIGLIORARE LA TUA CONDIZIONE?

  1. Assumi una postura corretta di fronte al video, con i piedi ben appoggiati al pavimento e la schiena poggiata allo schienale della sedia e l’inclinazione dello schienale.
  2. Posiziona il video di fronte a te, in modo tale che il margine superiore dello schermo sia alla stessa altezza o un po’  più in basso rispetto agli occhi, in modo tale da favorire una posizione naturale del collo.
  3. Posizionati la tastiera frontalmente allo schermo, in modo da evitare frequenti spostamenti del capo e torsioni del collo. Ricorda che la tastiera deve essere ad una distanza di 10/15 cm in modo da poter poggiare comodamente gli avambracci.
  4. Interrompi la posizione ogni ora e mezzo, facendo un giro a piedi o su e giù per le scale e  qualche esercizio di stretching per l’ufficio.
  5. Terminato il lavoro è consigliabile fare attività fisica o anche solo movimento costante, camminando invece di prendere i mezzi di trasporto, facendo le scale o meglio qualche esercizio di stretching. I vostri muscoli ringrazieranno.

GUARDA IL VIDEO CON GLI ESERCIZI GUIDATI CHE PUOI ESEGUIRE ANCHE IN UFFICIO!

PS: Se ti sei appassionato e vuoi apprendere esercizi sempre nuovi specifici per il tuo problema iscriviti al mio canale youtube qui:

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