AUTOMASSAGGIO ARTI INFERIORI CON FOAM ROLLER

Il foam roller è un tubo di plastica di dimensioni e diametro variabile, ricoperto di spugna sagomata con sporgenze.

UTILITA’:

• Come riscaldamento pre allenamento, però in questo caso va usato a bassa intensità (massaggio blando e non troppo profondo)
• Per smaltire acido lattico post allenamento, riducendo i tempi di recupero
• Per migliorare le prestazioni sportive
• Allentare le tensioni fasciali e ridurre gli spasmi muscolari e le contratture
• Drenaggio dei liquidi
• Sollievo dal mal di schiena, soprattutto lombare

L’esercizio, ricordatelo, dovrà interessare solo la muscolatura e mai le articolazioni e andrà ripetuto in maniera dolce, come se fosse un vero e proprio massaggio.

I movimenti del corpo sul foam roller dovrebbero essere più lenti possibile, in modo tale da intervenire su ogni muscolo e permettere all’utilizzatore di individuare quali sono i punti che risultano particolarmente rigidi. Puoi soffermarti un po’ di più sui punti in cui avverti più dolore e rigidità.

La pressione su ogni singolo punto del corpo, comunque, non dovrebbe mai superare i 20 secondi, in modo da non provocare stati infiammatori che potrebbero peggiorare le contratture muscolari.

Prima è bene incrementare la circolazione del sangue con 5’ di attività motoria come corsa blanda, camminata o blandi esercizi a corpo libero.

AVVERTENZE:

• Mai soffermarsi con il rullo sulle articolazioni;
• Mai utilizzarlo quando sono in corso dei processi infiammatori, o in presenza di situazioni vascolari problematiche.
• Mai utilizzarlo su strappi o lesioni muscolari.

POSIZIONE 1

Esercizio con il foam roller per la bandelletta ileo-tibiale o muscolo tensore della ascia lata:

Probabilmente in molti non sanno nemmeno di avere la bandelletta ileo-tibiale ma quando sentono dire “ginocchio del corridore” capiscono al volo di cosa si tratta: quel dolore, dovuto a infiammazione, che colpisce appunto la zona ileotibiale, che è l’ultimo segmento della fascia femorale (detta anche fascia lata), che riveste i muscoli superficiali della coscia. La sindrome della bandelletta ileo-tibiale è una tendinite tipica di chi pratica sport di durata come maratoneti, mezzofondisti, trail-runner e ciclisti. C’è un esercizio con il foam roller anche per la bandelletta ileo-tibiale: ci si adagia a terra sul fanco, si posiziona il rullo in prossimità dell’anca, si appoggia il piede della gamba in alto (se si è sul fianco sinistro, il piede destro, e viceversa) a terra e si esegue il massaggio con il foam-roller facendolo scorrere lungo l’esterno della coscia.

POSIZIONE 2

Esercizio con il foam roller per il quadricipite femorale:

I quadricipiti sono i muscoli delle cosce che tutti conoscono e che inevitabilmente si induriscono e fanno male dopo un allenamento intenso di corsa, in bicicletta o anche in palestra. Il rullo di schiuma è perfetto per massaggiare anche i muscoli anteriori della coscia: l’esercizio con il foam roller per il quadricipite delle gambe consiste nello sdraiarsi proni, a pancia in giù, e posizionare il rullo sotto una coscia per poi farlo scorrere dalla fine dell’anca ad appena prima dell’articolazione del ginocchio.

POSIZIONE 3

Esercizio con il foam roller per muscolo tibiale anteriore e peronieri:

Si tiene spesso poco conto di questi due gruppi muscolari localizzati nella porzione antero-laterale della gamba, che invece sono sempre spesso molto tesi, riducendo  talvolta, addirittura l’ampiezza del movimento della caviglia.

POSIZIONE 4

Esercizio con il foam roller per i polpacci:

I polpacci, cioè il soleo e i gemelli, gastrocnemio capo mediale e gastrocnemio Capo laterale, sono muscoli particolamente sollecitati in sport come running e ciclismo (tanto che per alleviarne il carico stanno prendendo sempre più piede le calze compressive) e massaggiarli con il foam roller può essere particolarmente utile in fase di recupero o attivazione. L’esercizio con il foam roller per i polpacci consiste nell’appoggiare il rullo di spugna sotto il polpaccio con la gamba distesa, distendere anche l’altra gamba a terra sul pavimento, e far scorrere i polpacci sul rullo partendo dalla caviglia e fermandosi prima dell’articolazione del ginocchio, e ruotando la gamba all’interno e all’esterno.

POSIZIONE 5

Esercizio con il foam roller per il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia:

Il bicipite femorale e i muscoli posteriori della coscia risultano spesso indolenziti, doloranti o contratti in chi pratica corsa o bicicletta: oltre allo stretching a fine allenamento può essere utile un massaggio con il foam roller per i muscoli posteriori della coscia in cui si posiziona il rullo sotto una o entrambe le cosce, a seconda di come ci si sente più comodi, e poi lo si fa scorrere dai glutei fino a prima dell’articolazione delle ginocchia. Per avere più pressione si può eseguire l’esercizio su una gamba sola sovrapponendo l’altra e per massimizzare l’effetto del foam roller è bene ruotare la gamba all’interno e all’esterno.

POSIZIONE 6

Esercizio con il foam roller per il muscolo piriforme

Anche il piriforme è probabilmente un muscolo di cui si scopre l’esistenza solo nel momento in cui si entra nello studio di un fisioterapista con acuti dolori simili alla sciatalgia: il piriforme si trova in profondità nella regione del gluteo e, per via di diverse cause come eccesso di allenamento, errata postura di corsa o posizione sbagliata in bici o poca prevenzione e stretching, può arrivare a comprimere e irritare il nervo sciatico. Come prevenzione e per allungare e distendere questo muscolo c’è un esercizio con il foam roller per il piriforme: ci si siede a terra posizionando il rullo di schiuma sotto una natica (per esempio la destra) e accavallando l’altra gamba (quindi la sinistra) e poi si procede rotolando avanti e indietro controllando il livello di pressione.

Densità

La prima importante distinzione tra i vari foam roller ad oggi in commercio viene fatta in base alla densità, ovvero alla loro compattezza.

Molto spesso, la diversa densità viene associata a diversi colori standard: un foam roller di colore bianco, per esempio, è solitamente considerato morbido, ovvero realizzato con materiali che aiutano a risolvere problemi muscolari senza esercitare sul corpo una pressione troppo elevata. Questi foam rollers leggeri sono particolarmente indicati a tutti coloro che hanno subito traumi (come contratture, stiramenti o strappi muscolari) o che si avvicinano per la prima volta a questi utilissimi supporti per l’automassaggio; grazie alla loro densità contenuta, infatti, la forza che prodotta dal corpo sulla muscolatura contratta sarà minore e di conseguenza diminuirà anche il dolore prodotto dal suo impiego.

Una compattezza leggermente maggiore si trova invece nei foam roller colorati, per esempio gialli, rossi, blu oppure verdi. Questa tipologia di rullo è perfetta per coloro che non hanno particolari problemi, ma desiderano mantenere il sistema muscolare in perfetta efficienza. Destinati invece a chi ha già confidenza con accessori di questo tipo, i foam roller di colore nero sono quelli ad alta densità; questi ultimi sono progettati per gli sportivi che hanno già acquisito familiarità con i rulli automassaggianti e che cercano cilindri in grado di esercitare una pressione molto forte durante la fase di automassaggio.

Va comunque sottolineato che un rullo di schiuma a bassa densità si deforma più facilmente e ha dunque una minore durata nel tempo; idealmente, dunque, conviene optare per questa tipologia di cilindri se si è alle prime armi, per poi sostituirli con altri modelli a media densità (che hanno una durata molto più lunga) quando i primi si deterioreranno.

Caratteristiche della superficie esterna

Tra i diversi modelli di foam roller attualmente reperibili in commercio, ve ne sono alcuni che presentano una superficie esterna liscia e altri che invece sono caratterizzati da nodi, bolle e creste.

I modelli a superficie liscia permettono di esercitare una pressione costante e uniforme su tutta la lunghezza del cilindro, realizzando un massaggio più delicato; generalmente, questi articoli hanno un costo di acquisto inferiore rispetto ai rulli a superficie sagomata, studiati invece per riprodurre fedelmente gli effetti benefici delle dita di un massaggiatore durante tutto il trattamento. La presenza di nodosità e creste sulla superficie esterna del foam roller, dunque, è ideale per chi desidera effettuare un automassaggio più intenso e mirato a punti specifici del corpo.

NB per la realizzazione del mio video illustrativo e come foto dell’articolo utilizzo il foam roller Decathlon.