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Molti lavoratori conducono una vita da ufficio sedentaria, davanti al PC per 8 ore al giorno o più. Queste condizioni lavorative possono danneggiare la salute se non vengono presi i dovuti accorgimenti per mantenere una corretta posizione ed organizzare al meglio lo spazio lavorativo. Anche tu rientri in questa categoria?

Scopri subito come migliorare le condizioni di lavoro attraverso le indicazioni qui di seguito!

LA POSTAZIONE DI LAVORO:

La postazione deve essere sufficientemente spaziosa con dietro uno spazio minimo di 115 cm e con una superficie di almeno 2 metri quadri per muoversi liberamente con la sedia.

Tronco: regolati lo schienale della sedia a 90°-110° e posizionalo in altezza in modo tale da sostenere l’intera zona lombare. Meglio sedersi utilizzando tutto il sedile (con la schiena bella appoggiata) e non in punta, ma nemmeno stravaccati.

Gambe: la posizione deve essere comoda, con le ginocchia piegate ad angolo retto (90°) regolando l’altezza del sedile. I piedi devono appoggiare comodamente a terra o ove necessario sull’apposito poggiapiedi, in modo da poterle distendere e muovere per agevolare la circolazione del sangue. Ricorda che accavallare le gambe è fortemente sconsigliato!

Avambracci: appoggia gli avambracci nello spazio che deve rimanere libero tra la tastiera e il bordo tavolo (15 cm).

Lo schermo: deve essere facilmente orientabile ed inclinabile, posizionato frontalmente  a te e ad una distanza dagli occhi pari a 50/70 cm. Il margine superiore deve essere posizionato leggermente più in basso rispetto al tuo orizzonte ottico. Non deve esserci nessun riflesso o luce diretta che infastidisca la vista e l’occhio: regolate l’intensità della luce a seconda della  vostra preferenza, i vostri occhi sapranno indicarvi qual’è per voi la migliore.

Tastiera e mouse: la tastiera deve essere mobile, inclinabile e indipendente dallo schermo. Deve essere posizionata frontalmente al video ad una distanza dal bordo della scrivania di almeno 10/15 cm. Deve possedere una superficie opaca, tasti facilmente leggibili e un bordo sottile e sagomato. La configurazione del mouse deve adattarsi alla curvatura della mano. La mano deve potersi appoggiare delicatamente durante l’uso e non rimanere in tensione o sollevata scomodamente, perché potrebbe causare spiacevoli e dolorose tendiniti (o sindrome del tunnel carpale alla lunga) che potrebbero anche richiedere giorni di assenza dal lavoro.

 

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Il piano di lavoro: deve avere le misure necessarie per fare stare tutto il necessario. Molto dipenderà dalla misura dello schermo per computer, ormai gli schermi piatti occupano molto poco spazio in profondità, ma conta anche di quanti pollici sono. Sicuramente deve permettere di posizionarti la tastiera ad almeno 15 cm di distanza dal bordo. Deve possedere una profondità tale da assicurare una corretta distanza visiva dallo schermo di almeno 50/70 cm. Indicativamente si può dire che una scrivania deve avere profondità minima di 80 cm e lunghezza di circa 120 cm. In questo modo sarà possibile appoggiare i raccoglitori di fogli, i faldoni, e di avere uno spazio per scrivere comodamente. L’altezza della scrivania invece, deve essere tra i 70 e gli 80 cm, ma regolate se possibile il piano secondo la vostra altezza. Se il piano non è regolabile in altezza, sistemate la seduta come conviene e attrezzatevi di poggiapiedi nel caso risulti troppo alta.

La sedia: deve essere ergonomica e sostenere adeguatamente la zona lombare, per far sì che il peso del corpo non scarichi tutto il peso in quella zona. Meglio acquistare una sedia apposita da ufficio, imbottita e regolabile in altezza, sia della seduta che dello schienale. Deve avere una base di appoggio di almeno 50 cm di diametro, avere cinque punti di appoggio con ruote e possibilità di movimento, se necessario.

Complementi: riposa braccia (non rigidi, larghi almeno 6 cm e con lunghezza da inizio dell’avambraccio alla mano) e riposa piedi antiscivolo e con inclinazione dai 5° ai 15°.

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QUALI STRATEGIE PUOI ATTUARE GIA’ DA SUBITO PER MIGLIORARE LA TUA CONDIZIONE?

1. Assumi una postura corretta di fronte al video, con i piedi ben appoggiati al pavimento e la schiena poggiata allo schienale della sedia e l’inclinazione dello schienale.
2. Posiziona il video di fronte a te, in modo tale che il margine superiore dello schermo sia alla stessa altezza o un po’  più in basso rispetto agli occhi, in modo tale da favorire una posizione naturale del collo.
3. Posizionati la tastiera frontalmente allo schermo, in modo da evitare frequenti spostamenti del capo e torsioni del collo. Ricorda che la tastiera deve essere ad una distanza di 10/15 cm in modo da poter poggiare comodamente gli avambracci.
4. Interrompi la posizione ogni ora e mezzo, facendo un giro a piedi o su e giù per le scale e  qualche esercizio di stretching per l’ufficio.
5. Terminato il lavoro è consigliabile fare attività fisica o anche solo movimento costante, camminando invece di prendere i mezzi di trasporto, facendo le scale o meglio qualche esercizio di stretching. I vostri muscoli ringrazieranno.

GUARDA IL VIDEO CON GLI ESERCIZI GUIDATI CHE PUOI ESEGUIRE ANCHE IN UFFICIO!

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“Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite.
Nelle mani ho potere di vita e di morte.
Imparate a conoscermi e siate felici”

Così Andrew Taylor Still, padre dell’Osteopatia, dava voce e pensiero al diaframma, muscolo protagonista nella respirazione.

La respirazione copre un ruolo fondamentale non solo nella storia della nostra specie, ma anche per la vita dell’essere umano come individuo, fin dal momento stesso della nascita, quando siamo chiamati ad immettere ossigeno nell’organismo utilizzando per la prima volta l’apparato respiratorio e non più il cordone ombelicale. L’atto di respirare ha il delicato incarico di occuparsi dell’approvvigionamento di ossigeno per tutte le cellule del corpo, che lo richiedono a gran voce per poter attuare i loro processi metabolici, assicurandoci la sopravvivenza, istante dopo istante.

La respirazione, gioca un ruolo fondamentale anche nell’equilibrio psico-fisico di ogni essere vivente. L’utilizzo di opportuni esercizi rappresenta uno strumento volto all’abbassamento ed al controllo della tensione nervosa latente, alla gestione delle emozioni percepite (e spesso non esperite o espresse) con un possibile conseguente scioglimento dei blocchi emozionali e favorisce l’ossigenazione cerebrale e muscolo- scheletrica influendo positivamente su quello che possiamo chiamare il flusso vitale della persona (c’è anche chi lo chiama il CHI, o QI o PRANA).

La parola ‘prana‘ viene spesso tradotta semplicemente come respiro, ma si riferisce in particolare all’energia cosmica, al soffio vitale presente nell’universo, che noi possiamo canalizzare nel nostro corpo attraverso il respiro. La parola Ayama richiama ai concetti di prolungamento, espansione e controllo. Possiamo quindi indicare un possibile significato della parola pranayama come espansione dell’energia vitale all’interno del nostro organismo.

Molte persone tendono infatti a respirare solo col tratto alto dei polmoni (respirazione toracica). La respirazione toracica non permette una completa ossigenazione delle cellule, poiché l’aria inspirata raggiunge in minima parte la base dei polmoni, che è la parte più ampia, dove avviene lo scambio gassoso. I polmoni, infatti, mescolano l’aria che respiriamo con il sangue; in tal modo l’ossigeno (O2) viene trasportato a tutte le cellule ed elimina l’anidride carbonica (CO2).

La respirazione, pur essendo un atto automatico ed involontario, viene comunque coordinata da alcuni centri cerebrali (il bulbo, ponte e midollo allungato) che vengono stimolati dall’anidride carbonica ad inviare informazioni ai muscoli coinvolti nel processo respiratorio determinando la frequenza, la profondità ed il ritmo del respiro. A differenza di tutte le altre funzioni della sfera neurovegetativa, però, come peristalsi e battito cardiaco ad esempio, la respirazione è l’unica su cui possiamo agire anche volontariamente, si tratta quindi di un territorio di frontiera, di un punto di unione tra due mondi, un luogo di contatto tra ciò che sta al di sopra della superficie dell’acqua e quello che invece è immerso o inabissato. In effetti il respiro è una funzione che connette molte diverse sfere dell’organismo, e attraverso di essa, come vedremo, è possibile agire su più livelli per integrare, unificare, rendere davvero possibile vivere il momento presente, nel qui ed ora.

L’apporto di ossigeno perciò è fondamentale per bruciare le sostanze nutritive e produrre energia; una sua carenza determina anche bassi livelli di vitalità, di produttività e di energia mentale e fisica.

Per tal motivo è fondamentale correggere il proprio stile respiratorio in maniera consapevole, in modo da acquisire uno strumento efficace tale da favorire l’equilibrio mente/corpo.

E’ innegabile il fatto che l’uomo oggi viva in uno stato frenetico e sempre di corsa che lo porti ad assumere un atteggiamento di “emergenza” costate portandolo a stare sempre all’erta, bloccando come conseguenza il ritmo e la frequenza del respiro stesso, per arrivare addirittura a pensare di essere sul punto di esplodere e anche un problema di poco conto diventa una montagna da scalare.

Quando siamo consapevoli di attraversare un periodo di grande pressione emotiva e fisica, può essere molto utile avere accesso ad ogni risorsa in grado di riportarci a ciò che siamo e alla nostra salute, un tesoro di inestimabile valore che tutti noi custodiamo, anche quando sembrerebbe proprio il contrario. La respirazione rappresenta una di queste risorse, e sapere come utilizzarla consapevolmente può davvero migliorare il nostro approccio con la vita e con le sfide che ogni giorno ci pone, rimanendo sempre vigili e lucidi.

Vedi video con esercizi di respirazione:

Apprendendo tecniche appropriate, possiamo davvero imparare a gestire e ad eliminare i sentimenti negativi, e facilitare la liberazione di pensieri ed emozioni represse, trattandole in maniera più consapevole, responsabile e creativo.

È possibile che qualcuno possa riscontrare difficoltà iniziali nell’eseguire la respirazione per la coerenza cardiaca, poiché il diaframma e la muscolatura del tronco si trovano in una condizione di irrigidimento, dando la sensazione, anche dolorosa, di non riuscire ad espandere sufficientemente il torace per far entrare più aria, ad esempio. In questo caso consiglio di eseguire qualche esercizio di allungamento prima di sedersi a respirare, per ammorbidire le rigidità e permettere al movimento di avvenire fluidamente sempre più in profondità.

Una respirazione piena e libera, accompagnata dalla conseguente coerenza cardiaca, ha molteplici effetti benefici su tutto l’organismo: una maggiore ossigenazione, un potenziamento del sistema immunitario, un progressivo abbassamento della pressione, giusto per fare qualche esempio pratico.