ESERCIZI E POSTURA CORRETTA IN UFFICIO

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Molti lavoratori conducono una vita da ufficio sedentaria, davanti al PC per 8 ore al giorno o più. Queste condizioni lavorative possono danneggiare la salute se non vengono presi i dovuti accorgimenti per mantenere una corretta posizione ed organizzare al meglio lo spazio lavorativo. Anche tu rientri in questa categoria?

Scopri subito come migliorare le condizioni di lavoro attraverso le indicazioni qui di seguito!

LA POSTAZIONE DI LAVORO:

La postazione deve essere sufficientemente spaziosa con dietro uno spazio minimo di 115 cm e con una superficie di almeno 2 metri quadri per muoversi liberamente con la sedia.

Tronco: regolati lo schienale della sedia a 90°-110° e posizionalo in altezza in modo tale da sostenere l’intera zona lombare. Meglio sedersi utilizzando tutto il sedile (con la schiena bella appoggiata) e non in punta, ma nemmeno stravaccati.

Gambe: la posizione deve essere comoda, con le ginocchia piegate ad angolo retto (90°) regolando l’altezza del sedile. I piedi devono appoggiare comodamente a terra o ove necessario sull’apposito poggiapiedi, in modo da poterle distendere e muovere per agevolare la circolazione del sangue. Ricorda che accavallare le gambe è fortemente sconsigliato!

Avambracci: appoggia gli avambracci nello spazio che deve rimanere libero tra la tastiera e il bordo tavolo (15 cm).

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Lo schermo: deve essere facilmente orientabile ed inclinabile, posizionato frontalmente  a te e ad una distanza dagli occhi pari a 50/70 cm. Il margine superiore deve essere posizionato leggermente più in basso rispetto al tuo orizzonte ottico. Non deve esserci nessun riflesso o luce diretta che infastidisca la vista e l’occhio: regolate l’intensità della luce a seconda della  vostra preferenza, i vostri occhi sapranno indicarvi qual’è per voi la migliore.

Tastiera e mouse: la tastiera deve essere mobile, inclinabile e indipendente dallo schermo. Deve essere posizionata frontalmente al video ad una distanza dal bordo della scrivania di almeno 10/15 cm. Deve possedere una superficie opaca, tasti facilmente leggibili e un bordo sottile e sagomato. La configurazione del mouse deve adattarsi alla curvatura della mano. La mano deve potersi appoggiare delicatamente durante l’uso e non rimanere in tensione o sollevata scomodamente, perché potrebbe causare spiacevoli e dolorose tendiniti (o sindrome del tunnel carpale alla lunga) che potrebbero anche richiedere giorni di assenza dal lavoro.

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Il piano di lavoro: deve avere le misure necessarie per fare stare tutto il necessario. Molto dipenderà dalla misura dello schermo per computer, ormai gli schermi piatti occupano molto poco spazio in profondità, ma conta anche di quanti pollici sono. Sicuramente deve permettere di posizionarti la tastiera ad almeno 15 cm di distanza dal bordo. Deve possedere una profondità tale da assicurare una corretta distanza visiva dallo schermo di almeno 50/70 cm. Indicativamente si può dire che una scrivania deve avere profondità minima di 80 cm e lunghezza di circa 120 cm. In questo modo sarà possibile appoggiare i raccoglitori di fogli, i faldoni, e di avere uno spazio per scrivere comodamente. L’altezza della scrivania invece, deve essere tra i 70 e gli 80 cm, ma regolate se possibile il piano secondo la vostra altezza. Se il piano non è regolabile in altezza, sistemate la seduta come conviene e attrezzatevi di poggiapiedi nel caso risulti troppo alta.

La sedia: deve essere ergonomica e sostenere adeguatamente la zona lombare, per far sì che il peso del corpo non scarichi tutto il peso in quella zona. Meglio acquistare una sedia apposita da ufficio, imbottita e regolabile in altezza, sia della seduta che dello schienale. Deve avere una base di appoggio di almeno 50 cm di diametro, avere cinque punti di appoggio con ruote e possibilità di movimento, se necessario.

Complementi: riposa braccia (non rigidi, larghi almeno 6 cm e con lunghezza da inizio dell’avambraccio alla mano) e riposa piedi antiscivolo e con inclinazione dai 5° ai 15°.

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QUALI STRATEGIE PUOI ATTUARE GIA’ DA SUBITO PER MIGLIORARE LA TUA CONDIZIONE?

  1. Assumi una postura corretta di fronte al video, con i piedi ben appoggiati al pavimento e la schiena poggiata allo schienale della sedia e l’inclinazione dello schienale.
  2. Posiziona il video di fronte a te, in modo tale che il margine superiore dello schermo sia alla stessa altezza o un po’  più in basso rispetto agli occhi, in modo tale da favorire una posizione naturale del collo.
  3. Posizionati la tastiera frontalmente allo schermo, in modo da evitare frequenti spostamenti del capo e torsioni del collo. Ricorda che la tastiera deve essere ad una distanza di 10/15 cm in modo da poter poggiare comodamente gli avambracci.
  4. Interrompi la posizione ogni ora e mezzo, facendo un giro a piedi o su e giù per le scale e  qualche esercizio di stretching per l’ufficio.
  5. Terminato il lavoro è consigliabile fare attività fisica o anche solo movimento costante, camminando invece di prendere i mezzi di trasporto, facendo le scale o meglio qualche esercizio di stretching. I vostri muscoli ringrazieranno.

GUARDA IL VIDEO CON GLI ESERCIZI GUIDATI CHE PUOI ESEGUIRE ANCHE IN UFFICIO!

PS: Se ti sei appassionato e vuoi apprendere esercizi sempre nuovi specifici per il tuo problema iscriviti al mio canale youtube qui:

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