PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA: COME?

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ANATOMIA:

Partiamo dalla struttura ossea, che rappresenta l’impalcatura del corpo.

La colonna vertebrale è composta da:

  • 7 vertebre cervicali,
  • 12 dorsali,
  • 5 lombari,
  • 3/5 sacrali (saldate tra loro).

Immaginate tanti cubetti impilati l’uno sull’altro, separati tra loro da un cuscinetto ammortizzante (il disco intervertebrale) in alternanza tra diversi cambi di curva (le lordosi e le cifosi).

Abbiamo 2 lordosi (cervicale e lombare) e 3 cifosi (occipitale, dorsale, sacrale/bacino).

Le cifosi hanno ruolo protettivo, infatti:

  • la curva occipitale contiene e protegge il cervello,
  • la cifosi dorsale e la gabbia toracica proteggono cuore e polmoni,
  • la sacrale ed il bacino proteggono gli organi pelvici.

Ovviamente le cifosi, in quanto ricoprono ruolo protettivo sono più rigide e statiche, la maggioranza della libertà di movimento articolare è quindi a carico delle lordosi.

Secondo te perché le ernie si formano per la maggioranza a livello della zona cervicale o lombare?

Perché, come abbiamo detto prima, le cifosi hanno un ruolo maggiormente protettivo, quindi meno mobilità. Per cui le aree che hanno più libertà di movimento sono l’area cervicale e l’area lombare. Questo però, può comportare anche maggior sovraccarico. Per questo fisologicamente sono aree più facilitate allo sviluppo di protrusioni discali o ernie.

Inoltre perché moltissime a livello lombare?

Perché sulle ultime vertebre lombari è la zona dove grava la maggior parte della forza di gravità soprattutto per chi sta molto seduto fermo, tutto il peso si scarica tra L5 e S1 (la quinta vertebra lombare e la prima vertebra sacrale).

L’alternanza di curve, permette l’ammortizzazione della forza di gravità al suolo, con effetto “molla”, ecco perché le curve sono necessarie per una buona meccanica articolare.

Sulla struttura scheletrica si inseriscono i muscoli, tramite potenti tendini, sono come cavi che ne permettono il movimento ed anche la protezione ed il sostegno.

Per mantenerci eretti, contrastando la forza di gravità, abbiamo bisogno di muscoli robusti. La colonna vertebrale è dotata di piccole fasce muscolari che si estendono da una vertebra a quella contigua o alla successiva. Sono muscoli situati vicino alle vertebre e sono capaci di agire in modo molto preciso, tenendo le vertebre in posizione le une sulle altre. Sono quindi i muscoli che con la loro azione ci permettono di mantenere l’impilamento vertebrale. A questi muscoli di piccole dimensioni si sovrappongono i lunghi muscoli dorsali che si estendono ai lati della colonna vertebrale e si possono paragonare alla velatura di una nave, nella quale l’albero è rappresentato dalla colonna vertebrale. Soprattutto nel tratto cervicale e in quello lombare, i muscoli della schiena hanno una struttura particolarmente robusta. Questi muscoli sono azionati soprattutto per i movimenti di forza o di grande ampiezza. Poi vengono i muscoli addominali retti e obliqui, che funzionano come un efficace corsetto che contiene la massa addominale.

Più la muscolatura dorsale e addominale è forte, maggiore è il vantaggio acquisito dalla colonna vertebrale dal punto di vista della forma e della stabilità. Se la parete posteriore dell’addome è troppo rilassata, accade che gli organi interni prolassano in avanti. In questo modo la colonna lombare si inarca ancora di più, fino a raggiungere una lordosi patologica. Infatti, la condizione più frequente in chi soffre di mal di schiena si caratterizza per una debolezza dei muscoli addominali, associata ad un’eccessiva contrazione della muscolatura lombare. Per questo motivo è utile affiancare agli esercizi di allungamento anche movimenti specifici per il rafforzamento dei muscoli addominali (retti, obliqui, trasverso), dei glutei e dei muscoli stabilizzatori del tronco e degli arti inferiori.

Il fatto che i muscoli lavorino in modo corretto e sinergico è di fondamentale importanza per mantenere una postura corretta, ma soprattutto uno stato di benessere, prevenendo squilibri. Il dolore è il segnale che il corpo ci fornisce per segnalarci che c’è qualcosa che è già troppo lontano dal suo equilibri.

MOBILITA’:

Tutte le aree della colonna sopra elencate sono dotate di grande mobilità, la mobilità maggiore, come detto precedentemente è a carico delle lordosi, ma anche la zona dorsale ha comunque capacità di movimento. Le direzioni di movimento sono:

  • ESTENSIONE,
  • FLESSIONE,
  • INCLINAZIONE LATERALE,
  • TORSIONE
  • COMBINAZIONE TRA QUESTI MOVIMENTI PURI.

Vedi video illustrativo:

Per quanto riguarda l’area sacrale e del bacino: la direzione di movimento del bacino è chiamata ANTIVERSIONE e RETROVERSIONE.

  • ANTIVERSIONE: aumenta la lordosi lombare e diminuisce la tensione della parete addominale.
  • RETROVERSIONE: diminuisce la curva lombare, aumenta la tensione addominale e zona glutea.

Vedi video illustrativo:

Spesso quando c’è disequilibrio tra tensione muscolare di schiena e parete addominale, la tendenza è un rilassamento dell’area anteriore, con tendenza ad aumentare la lordosi lombare (accorciare dietro ed aprire davanti con aumento di PRESSIONE anteriore e gonfiore addominale).

 LE PRESSIONI:

Le pressioni interne del corpo (dette idropneumatiche) addominale e toracica, sono mantenute in equilibrio grazie al fondamentale ruolo dei diaframmi, i quali se tesi disturbano un sacco di funzioni sia organiche (visceri e respiro) che posturali.

Parliamo del diaframma toracico e di quello pelvico.

Il diaframma toracico si inserisce anteriormente sulla gabbia toracica a livello delle ultime due costole e posteriormente sulla colonna lombare. E’ un muscolo “a cupola” che separa la cavità toracica da quella addominale. E’ formato da fori, all’interno del quale passa l’esofago che si continua con lo stomaco, l’aorta, il nervo vago e frenico, la vena cava. Avete mai detto “questa cosa proprio non  i va giù!; Ho un nodo nello stomaco; mi manca l’aria; non ho mai tempo nemmeno di tirare il fiato!”.

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Ecco il diaframma ha una connessione emozionale profonda e tutte le tensioni emotive e lo stress si concentrano in quest’area molto più facilmente di altre.

Capite bene che l’ernia iatale (di cui soffrono moltissime persone) che si imputa allo stress ha spesso la sua causa nella contrazione del forame aortico addominale (IATO-area frenica). Sintomatologie quali gastrite, colite e tensioni addominali a volte dipendono anche dalla tensione di quest’area  muscolare, che preme sulle pareti dello stomaco e su quelle intestinali, alterando e limitando lo spazio vitale degli organi interni.

Così come tensione diaframmatica riduce l’ampiezza polmonare e la libertà respiratoria (diminuendo frequenza ed ampiezza), più il diaframma è teso più per prendere aria lavoriamo con la muscolatura accessoria (collo, area clavicolare), aumentando la tensione a livello cervicale.

Inoltre tensione di tale muscolo modifica la postura stessa: aumentando la lordosi lombare, ponendo così in tensione la schiena.

Questo è il motivo per cui l’osteopata tratta sempre l’area diaframmatica per l’importanza posturale ed organica che ricopre, nonché consiglia esercizi respiratori per contribuire al rilassamento ed aumentare la consapevolezza respiratoria.

Il diaframma pelvico invece è anch’esso molto connesso con situazioni emotive. Molto più legate alla sfera intima o alla paura.

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Avete mai detto “me la faccio sotto dalla paura?”

Ecco il diaframma pelvico quando è molto in tensione contribuisce a diminuire la lordosi lombare ed a piegare in dentro l’area sacrale (sacro ad uncino). Esistono persone che a seguito di forti spaventi hanno piegato il sacro ad uncino (“girare con la coda tra le gambe”) sviluppando coccigiti. Inoltre non dimentichiamoci che davanti abbiamo gli organi pelvici, soprattutto l’area genitale ed il colon subito sopra. Sono aree estremamente emotive. Ho conosciuto una donna che a seguito di un brutto incidente stradale (in cui al dì là del trauma fisico ha subì un forte shock emotivo) smise di avere il ciclo. Così come molti disturbi di tipo sessuale (impotenza, frigidità) sono spesso connessi a forte tensione dell’area pelvica.

E quindi come preveniamo il mal di schiena?

Lavorando attivamente per rinforzare le aree muscolari indebolite e allungare le aree accorciate e rigide, migliorando la flessibilità, elasticità, mobilità articolare, la forza ed i riflessi, contribuendo a dare sostegno all’impalcatura del corpo (scheletro).

Sul mio canale youtube trovi tutti i video relativi allo stretching ed il rinforzo muscolare, iscriviti qui:  https://www.youtube.com/channel/UCeSjQnE-4YFTBatgXCGbagA?view_as=subscriber

Laddove alcune aree sono molto tese e bloccate interviene l’osteopata attraverso la terapia manuale.

Inoltre cambiando le abitudini attraverso l’ascolto (sentendo quando e dove possiamo eccedere e quando e dove dobbiamo fermarci), aumentando la consapevolezza di noi.

 

4 pensieri riguardo “PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA: COME?

  1. Gentilissima dott io faccio molto sttech mattina e sera.. Abitudine inportante.. Ma fa male tutti igg.. Faccio solo mezz ora avendo protusioni faccio molto allungamento e sono una podista.. Ma dicono che è troppo potrei usurare la muscolatura.. Il corro solo 3 volte settimana.. E faccio 1 gg pilates rs e 1 gg ipopressiva…. Grazie attendo t
    Risposta Fiorenza

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    1. Salve Fiorenza, avendo protrusioni l’attività di podismo 3 volte a settimana è piuttosto intensa. Onestamente sconsiglierei questo tipo di attività a favore di qualcosa di meno impattante sulla colonna vertebrale, come il nuoto ad esempio. Lo stretching difficilmente crea problemi, purché venga eseguito dolcemente, cioè senza tirare troppo. Si deve avvertire tensione da allungamento, ma non dolore. Il pilates va bene.

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